Se sabe a ciencia cierta que el 60% del peso corporal de una
persona está constituido por agua y que este es un nutriente esencial ya que el
cuerpo no puede generarlo en las cantidades que necesita.
Los requerimientos de agua varían en función del peso del
individuo, de la edad (los niños y los ancianos tienen menor agua corporal
total, por lo que se convierten en una población de riesgo durante el
ejercicio) y de los factores ambientales.
El agua tiene diversas funciones en el organismo entre las
cuales podemos mencionar: controlar la temperatura corporal, permitir que los
nutrientes puedan realizar sus funciones de manera correcta en la fisiología
humana, regular la presión arterial para mejorar la función cardiovascular,
retrasar la aparición de la fatiga en el ejercicio, transportar glóbulos rojos
con oxígeno a los músculos y participar en la digestión y absorción de
nutrientes.
La pérdida de tan solo el 1% del peso corporal de agua (en
una persona que pese 80 kg serían tan sólo 800ml) constituye un estado de
deshidratación.
En función del % de líquido perdido se presentan diferentes
sintomatologías: con la pérdida del 2% del peso corporal se ve perjudicada la
regulación de la temperatura y cae el rendimiento en el ejercicio entre un
10-20%, con el 4% se evidencia una limitación en la producción de fuerza y la
aparición de calambres musculares y por encima del 6% se manifiestan las
enfermedades por calor que son muy riesgosas para la salud del individuo (golpe
de calor, shock hipovolémico, hipertermia).
En estaciones del año en las que las temperaturas no
constituyen un riesgo extra para deshidratarse también tiene relevancia la
ingesta de líquidos; en el consultorio los pacientes me dicen frases como
“¡para que voy a tomar agua si no transpiro!”, “¡pero no tengo sed!”, “¡hace
frío para tomar agua!”.
Lamento informarles que la sed es un mecanismo de
regulación del agua pero tardío, por lo que si tengo la boca seca ya estoy
deshidratado.
Para evitar todas estas consecuencias y mejorar el
rendimiento en el ejercicio y la recuperación posterior presento una serie de
estrategias dietéticas a tener en cuenta:
Tener una botella en el bolso de entrenamiento para cargar
con agua en el inicio de la actividad e intentar beberla en el transcurso de la
rutina de ejercicio. Si el recipiente viene con pico vertedor mejor asi uno
evita beber grandes volúmenes de una sola vez.
Si el centro de entrenamiento cuenta con una balanza resulta
útil pesarse antes y después del ejercicio para calcular la pérdida de líquido.
A ese resultado se le agrega la cantidad de agua consumida y así se sabe la
cantidad exacta a consumir en la sesión. Por ejemplo, si un individuo pesa
100kg en el inicio y al finalizar el trabajo pesa 99,5 kg y tomó 500 cm3 de
agua quiere decir que en una hora pierde 1 litro. Este constituye el volumen de
líquido a tomar por entrenamiento.
Monitorear el color de la orina y el volumen de la misma
para asegurarse una buena hidratación. Un color muy oscuro y en poca cantidad
correlaciona con bajos niveles de agua corporal. Una orina de color claro o muy
claro y con mucho volumen refleja una buena hidratación. Controlar esta
variable fundamentalmente antes, durante y después del entrenamiento.
Si los esfuerzos son < a 70 minutos de duración, las
condiciones climáticas no presentan alta temperatura y humedad y las comidas previas al entrenamiento se
realizan de manera adecuada, sólo tomando agua cubro las deficiencias (no es
necesario tomar ninguna bebida deportiva y mucho menos bebidas azucaradas)
Certificar que en los lugares de entrenamiento cotidianos
haya fuentes de agua segura al alcance (canillas en los lugares al aire libre,
dispenser en los gimnasios o expendio de bebidas).
Tomar 6 a 8 vasos por día de agua segura agregada a la
alimentación resulta una medida sencilla
de llevar a cabo en lo cotidiano y a la vez garantiza un aporte suficiente del
nutriente en cuestión. Al iniciar el día, en el trabajo, mientras se realiza
ejercicio, antes de las comidas y entre las mismas son algunos de los momentos
en los cuales se puede efectivizar esta conducta.
Fuente: www.diariodemocracia.com
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