El boxeo es uno de los deportes más completos que existen aquí te damos siete razones

Cada vez va ganando más adeptas femeninas, quienes se atreven a practicar una disciplina que involucra beneficios como resistencia y fuerza.

Reconocida por su increíble figura Jesica Cirio y su secreto: "Hago actividad física todos los días. Sin embargo me entusiasmó el boxeo". 

Una sesión de box involucra una combinación tanto de entrenamiento aeróbico como de movimientos de resistencia que te permiten tener más agilidad, fuerza y condición física.

El mundo del boxeo siempre ha sido relacionado con el sexo masculino, sin embargo este deporte cada vez va ganando más adeptas femeninas, quienes se atreven a practicar una disciplina que involucra demasiados beneficios.

El box te permite involucrar las ventajas de una sesión de pesas, así como una de cardio, quemando hasta 100 calorías por clase, o más, dependiendo las características físicas de la persona y la intensidad del ejercicio.

Este deporte podría ayudarte a adelgazar y tonificar tu cuerpo, además de otros beneficios que ni siquiera te imaginas:

1°) Podrás mejorar tu balance, así como la postura y coordinación.

2°) Sabrás autodefenderte, ya que con esta disciplina entenderás que nunca debes bajar la guardia, así como a golpear de manera eficaz y con la fortaleza necesaria.

3°) Aumentarás fuerza en todo tu cuerpo, no solo en la parte superior. De igual manera tendrás una mejor condición.

4°) Fortalecerás tu abdomen y quemarás grasa en esa parte específica del cuerpo.

5°) Reducirás grasa corporal para moldear tu cuerpo.

6°) Perderás peso y tendrás mucha energía para tus actividades diarias.

7°) Reducirás el estrés, liberarás tensión y adrenalina.

Fuente: www.losandes.com.ar

Así se entrenó Paula Pareto para ganar el oro en Río

La judoca compartió en su cuenta de Facebook imágenes durante toda su preparación para los Juegos Olímpicos. Rutinas extremas, caminatas con las manos y hasta ejercicios en un cuartel de bombero la llevaron a la gloria.

La joven atleta hizo historia al convertirse en la primera mujer argentina en conseguir una medalla y su imagen sobre dojo quedará en las leyendas deportivas del país, pero detrás de los minutos que dura la lucha hay meses de trabajo.

En su cuenta de Facebook, Paula Pareto compartió parte de su preparación para los Juegos Olímpicos, con videos y fotos de sus rutinas y las diferentes fases del entrenamiento que le tocó atravesar.

Durante los últimos 10 meses, la judoca se entrenó sin parar para llegar de la mejor manera a la cita de Río, lo hizo en diferentes lugares, horarios y cuidando todo los detalles necesarios para las luchas.

Así se la puede ver haciendo todo tipo de ejercicios, de fuerza, de elasticidad, tomas de judo, algunas piruetas y hasta se entrena con los ojos vendados. Según explicó su coach "fue un ciclo que empezó después de Londres".

"La clave fue la fe y la buena energía", sostuvo la Peque, en declaraciones a TyC Sports, donde explicó que la preparación fue exigente porque la cita lo era pero que siempre se entrenó con el objetivo de poder estar en los primeros lugares en Río.

Entre las rutinas se destacan un circuito de ejercicios que realiza en un cuartel de bomberos, en los que combina diferentes estaciones de trabajos. Además, llaman la atención algunos ejercicios como luchar con los ojos vendados o caminar con las manos, que le permite mejorar entre otras cosas el equilibrio.

Fuente: www.infobae.com

Deportes de riesgo: ¿quién puede hacerlos y quién no?

Los deportes de riesgo consisten en actividades realizadas en condiciones muy difíciles o extremas por especialistas con una adecuada preparación física y técnica. Sin embargo, cada vez son más practicados por inexpertos como simples pasatiempo o hobbie, lo que supone un peligro real para la integridad física de quienes lo realizan.

Esta es precisamente la faceta más atractiva de estos deportes extremos, la búsqueda de adrenalina ante situaciones que pueden resultar mortales.

Para aliviar ese deseo de experimentar nuevas emociones, se han ido adaptando los tipos de actividades a los distintos deportistas y medios en los que poder realizarlos: tierra, mar y aire. Son muchas las especialidades que han ido surgiendo para cubrir las necesidades impulsivas de quienes los demandan.

Sobre tierra podemos encontrar ejercicios adecuados a cada tipo de medio: esquí fuera de pista o heliesquí, esquí con parapente o snowkitting, skateboarding, espeleología, descenso de barrancos o cañones, escalada libre, alpinismo, escalada en hielo e, incluso, el popular parkour. Por mar existen algunos tan dispares como surf con tiburones, practicado en Durban, Sudáfrica, o en Australia; esquí acuático, kitesurf, kayak, buceo en cuevas y rafting.

Y por aire encontramos: ala delta, paracaidismo desde un punto base, un edificio o un avión, puenting, vuelo libre con alas o wingfly.

¿Por qué resultan tan atractivos estos deportes a ojos de la gente? Manuel Villanueva, traumatólogo, director médico de Avanfi y deportista, responde a esta pregunta: “Detrás de ellos existe un gen que nos hace buscar nuestros límites o una torpe necesidad de diferenciarnos, de autoafirmación. Por ello, la lista es infinita, pues la imaginación humana lo es y cada año surge alguna variante nueva”.

¿Son aptos para todo el mundo?

Ahora bien, estos deportes no pueden ser practicados por cualquier persona, ya que se necesitan unos requisitos técnicos y físicos y años de entrenamiento en una disciplina. Además de fuerza, resistencia y destreza. Villanueva recalca la peligrosidad de estas actividades incluso cumpliendo con estas aptitudes.

“Hoy sabemos que el gen OPRL1 regula el miedo y el estrés postraumático por lo que, científicamente podríamos explicar por qué unos individuos tienen mayor predisposición a la búsqueda de límites o parecen no aprender de episodios traumáticos previos, mientras que otros serían propensos a desarrollar enfermedades psiquiátricas por cualquier episodio traumático”, explica el experto.

Sin embargo, realizar estos ejercicios extremos es aún más arriesgado para aquellas personas que tienen sobrepeso, sufren una enfermedad del corazón o problemas físicos de columna, extremidades o con hipertensión, debido a la gran descarga de adrenalina y tensión a la que te expones al hacerlos.

Es por esto que cada variante de estos deportes viene guiada por profesionales que pueden aconsejar a los principiantes sobre la actividad que más se ajusta a las necesidades y condiciones físicas de cada uno, dando especial importancia a la edad. Esto se debe a que algunas especialidades que exigen control son casi exclusivas de gente muy joven.

Lo más frecuente entre las personas de edad media son los deportes de ultrarresistencia, como las carreras de ultrafondo, ultratrails, kilómetro vertical, triatlón, las travesías, ironman o ultraman, entre otros.

Los beneficios que reciben quienes se atreven a practicarlos “son de recompensa personal, hablamos de adrenalina, de elevación de neurotransmisores, de emoción al extremo, pero también de algo genético, probablemente de gente con un punto de locura o de brillo”, comenta Villanueva.

Peligros en los deportes extremos

Todos los deportes extremos conllevan cierto riesgo e, incluso, pueden propiciar accidentes, mortales o no. El boxeo, la escalada libre y el alpinismo están entre los diez deportes de riesgo más peligrosos. Los porcentajes de mortalidad sobre cada una de las disciplinas denotan su nivel de peligrosidad. 

Villanueva destaca algunas de ellas:

Deportes de riesgo en aire: el ala delta cifra una muerte cada 550 vuelos; el salto base, una muerte cada 2.300 saltos, lo que representan 200 personas en los últimos 30 años y el paracaidismo causa una muerte cada 75.000 saltos. “La escalada libre o integral tiene una tasa de una muerte cada 27.000 ascensos”, apunta el experto.

Deportes de riesgo en agua: el rafting en aguas blancas con rápidos de grado 5 o superior es una de las prácticas con mayores tasas de mortalidad, según señala el experto.

El surf y kitesurf llevado a condiciones extremas de viento o tormenta alcanza porcentajes mayores de mortalidad, al igual que el buceo en cuevas.

Deportes de riesgo en tierra: en palabras del experto, las montañas suponen el mayor peligro de entre todos los demás entornos para los deportes extremos. “De cada 6 intentos de escalar el Everest una persona fallece por hipotermia, edema de pulmón, ceguera por quemaduras corneales, congelación o neumonía”, añade.

No es el único, ya que la cima de la montaña Annapurna, el primer ochomil, tiene una mortalidad de casi el 40 por ciento, es decir, por cada dos ascensiones se produce una muerte.

Estas cifras no solo abarcan a deportistas principiantes, ya que los expedicionarios de Nepal, denominados himalayistas, se calcula que presenten una muerte de cada 170 subidas. En definitiva, las tasas de muerte en deportes de montaña son de una de cada 1.750, es decir, que cada año mueren en la alta montaña más de 40 personas. Superan la mortalidad por accidentes de tráfico.

Además del riesgo de perder la vida, estas actividades pueden provocar lesiones físicas, como en el caso de la surfista profesional Bethany Hamilton, que perdió un brazo por una mordedura de tiburón y del alpinista Juan Oiarzabal, que sufrió la ampitación de todos los dedos de los pies.

“Muchos de los riesgos vienen por la altitud del lugar y las condiciones extremas. La disminución de oxígeno, debido a la menor altitud, puede ser el mayor problema al que tiene que enfrentarse el organismo, pero el frío u otras circunstancias pueden dañar la resistencia del más fuerte y experimentado”, explica el experto.

Son muchas las secuelas que resultan tras realizar deportes de riesgo sin la preparación exigida, desde arritmias, síncopes o enfermedades cardiovasculares, hasta la muerte súbita.

Para poder evitarlas, se recomienda el progreso gradual en el deporte de la mano de profesionales. 

“Esto podría darnos una oportunidad de encontrar nuestro límite o un equilibrio entre la necesidad de desafíos, adrenalina y las restricciones que nos marque nuestra condición física”, concluye Villanueva.

Fuente: www.dmedicina.com

Entrenar con calor aumenta la frecuencia cardíaca y empeora el rendimiento

El calor y las altas temperaturas ya sabemos que no son muy amigas del deporte, sobre todo cuando hablamos de rendimiento. La mayor parte de las veces pensamos que si entrenamos con calor no rendiremos tanto por culpa de la deshidratación, pero otro gran problema es que al tener que termorregular tanto el cuerpo destina parte de la sangre a la piel, con lo cual perdemos oxígeno en los músculos y esto hace que aumente la frecuencia cardíaca.

Si eres de los que entrena con pulsómetro podrás observar como en verano los picos de frecuencia cardíaca se elevan un poco a causa de esa redistribución sanguínea, por lo que parte de nuestro rendimiento se estará quedando por el camino. Está demostrado que por bien que nos hidratemos la temperatura central sube y el ceder parte de la sangre a la piel nuestros músculos lo van a notar.

Todavía quedan días para la llegada del calor intenso y la única solución es evitar las horas de máximas temperaturas. 

A partir de las nueve de la noche el descenso de las temperaturas ya es más acusado y se puede entrenar mejor, por lo que si estás buscando hacer entrenamientos de calidad y mucha intensidad aprovecha las horas más frescas para que tus músculos no se resientan tanto y tu frecuencia cardíaca no se suba por las paredes.

Fuente: www.vitonica.com

En fitness como en cualquier campo que nos rodea también se mueve por las modas. Actualmente las tendencias están enfocadas a un tipo de entrenamiento más funcional en el que el organismo interviene de manera mucho más natural frente a las tradicionales máquinas o técnicas de entrenamiento, Por ello en este post queremos realizar una comparativa entre amabas para saber qué es lo que las caracteriza o diferencia.

Los entrenamientos funcionales están presentes en la mayoría de nuevas técnicas de entrenamiento, haciendo que los tradicionales se queden un poco desfasados. Es tal esto que existen muchos detractores de los entrenamientos convencionales con máquinas. Nosotros vamos a detenernos en ambos para saber sus pros y contras.

Pros del entrenamiento funcional frente al tradicional

En primer lugar hay que tener presente que en los entrenamientos funcionales la actividad que vamos a llevar a cabo es mayor que en los convencionales con máquinas, pues los movimientos suelen ser más complejos, además de involucrar a más partes del cuerpo, lo que nos obligará a realizar más movimientos con los que conseguiremos una mayor quema de calorías con el ejercicio. A esto hay que sumarle el desgaste, que también será mayor con respecto al entrenamiento convencional con máquinas.

Esta intensidad en las rutinas unida a la naturalidad de los movimientos que vamos a llevar a cabo con este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir un mayor desarrollo a la hora de conseguir un crecimiento muscular. Pues trabajaremos músculos desde una perspectiva nada habitual con las máquinas convencionales, que tienen un movimiento estático y rígido que siempre incide en la misma parte.

Contras del entrenamiento funcional frente al convencional

Un punto negativo que debemos tener en cuenta es que al implicar a más partes del cuerpo con movimientos menos rígidos, el riesgo de lesión es mayor, ya que podemos involucrar partes que no deberíamos. Por ello es necesario que controlemos a la perfección cada movimiento o que tengamos clara la rutina que vamos a seguir. En cambio con la rutina convencional el movimiento está más guiado y por lo tanto correremos menos riesgo de lesionarnos.

Otro punto que debemos tener en cuenta es la contracción muscular, ya que con esta forma de entrenar será menor, mejor dicho, menor en una determinada zona del musculo, ya que la tensión la aguantarán varias partes del grupo muscular. Por ello el crecimiento no será tan rápido en una determinada zona como lo es con los entrenamientos más convencionales, pero a la larga será de mayor calidad, pues se fortalecerá toda la zona de manera equilibrada.

Fuente: www.vitonica.com

Ejercicios para fortalecer pantorrillas

Los ejercicios para los gemelos ayudan fortalecer, definir y adelgazar tus pantorrillas, que son unos de los músculos más expuestos, así como atractivos.

A pesar de que no existe un bloque con tanta especialización para ejercitarlos, como los abdominales, muslos o glúteos, los gemelos pueden trabajarse con sencillas rutinas, ya sea en casa o en un gimnasio. Por ello, te presentamos tres ejercicios muy efectivos para fortalecerlos:

1. Elevar dedos del pie. Buen ejercicio de gemelo que es efectivo para definirlos y tonificarlos: Ponte de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las manos. Coloca tus pies a unos 30 cm. de distancia, más o menos a la altura del hombro. Eleva la parte de delante de tus pies, como si estuvieras sobre las puntas. 

Sube y baja varias veces hasta que notes dolor en tu gemelo.

2. Paso adelante: Este es un ejercicio para los gemelos poco frecuente, aunque no deja de ser efectivo. Recuerda que es bueno cambiar tu rutina y hacer ejercicios nuevos para que el músculo no se adapte al movimiento. De pie, de forma recta, mantén las pesas sobre tus hombros como puedes ver en la imagen. Da un paso adelante rápidamente y dobla un poco la cintura. Repite el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio por 3 series también 2 o 3 veces por semana.

3. Subir y bajar escalón. Ejercicio para fortalecer los gemelos bastante eficiente si se hace elevando sólo el talón y se baja lentamente: Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros; mantén las pesas en las manos. Dobla la rodilla de una pierna y levanta el talón.

Vuelve a la posición inicial y repítelo 12 veces por 2 series 2 o 3 días por semana. Este mismo ejercicio puedes repetirlo con la otra pierna, así como hacerlo hacia abajo.

Recuerda que lo primero y más importante es hacer algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento de la zona, con la finalidad de evitar lesiones.

Además, para obtener mejores resultados, es importante entrenar los gemelos por separado: primero una pierna y luego la otra. De esta manera una descansa mientras la otra se fortalecer, con lo cual se evita la fatiga muscular.

Fuente: enforma.salud180.com

¿Es bueno salir a correr en ayunas?

Muchas personas eligen correr todas las mañanas, pero ¿es mejor correr con el estómago lleno o en ayunas? Los atletas profesionales entrenan a menudo con el estómago vacío, pero lo que es bueno para el profesional, no necesariamente sirve para los aficionados. Hacer ejercicio con el estómago vacío – especialmente después de toda la noche-, es como conducir un coche con un tanque vacío. El cuerpo – como un coche -  necesita combustible para funcionar de manera eficiente. Y si no lo entregas, poco a poco haces que empiece a funcionar mal. Corriendo en ayunas, puede ser perjudicial porque:

Tu cuerpo, por la falta de hidratos de carbono en la sangre, comienza a quemar músculo. Como resultado, en lugar de aumentar resistencia y fuerza, las pierdes.

Después de una hora de esfuerzo en ayunas, se acabará tu energía y estarás agotado el resto del día.

Después de una noche sin comer, corres el riesgo de una fuerte caída de los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar el desmayo.

¿Qué alternativa es mejor que correr con el estómago vacío?

Mientras que, por un lado, es mejor no correr con el estómago vacío, por  otro lado, un buen desayuno comido justo antes de correr te pesará en el estómago. La solución ideal es comer comidas ligeras media hora antes del entrenamiento. ¡Mira los ejemplos de abajo!

Fruta – no requiere ninguna preparación, simplemente lavar y comer- lo mejor será un plátano o una manzana, durante la temporada también pueden ser peras

Bocadillo – sólo una rebanada de pan integral con jamón y hojas de lechuga y rodaja de tomate

Barrita de cereales – si realmente no tienes tiempo por la mañana, compra barritas de muesli y come una antes del entrenamiento. Te dara energia, subira el azucar pero no te dejara muy llena.

Ejercicios para aumentar y ensanchar la espalda

La espalda es el pilar de nuestro cuerpo y como tal es fundamental tenerla siempre en buena forma. 

Hoy vamos a tratar de darles algunos consejos y explicarles algunos ejercicios para tener una espalda fuerte y sana. Estén atentos y tomen buena nota, todos nos podemos beneficiar de un entrenamiento adecuado de la espalda. Está claro que una espalda bien musculada, con cintura estrecha, hombros anchos y bien marcados resulta muy masculina y atractiva, pero fortalecer la espalda no es sólo una cuestión estética, también es una cuestión de salud. Una espalda débil, con falta de tono o incluso musculatura atrofiada puede ser fuente de molestias y dolores. De igual manera, es preciso siempre realizar los ejercicios de la manera correcta o podemos acabar con lesiones y provocar otros problemas que no existían.

La forma de nuestra espalda está muy determinada por nuestra propia genética y la estructura musculo-esquelética que tiene cada uno. Hay gente que sin mucho esfuerzo consigue una espalda de atleta y otras personas necesitan poner mucho más de su parte para lograr lo mismo. Pero una cosa es segura, con trabajo, entrenamiento y una dieta adecuados podemos cambiar esto y lucir todos la espalda que buscamos.

Los ejercicios que tradicionalmente han dado mejores resultados para desarrollar la musculatura de la espalda, sobre todo los músculos dorsales, son las dominadas. Son las que nos permiten adquirir esa característica forma triangular de la espalda. Hay muchas variantes, unas más efectivas que otras y con distinta complejidad de ejecución. Las dominadas se realizan con la ayuda de una barra, por lo que es un ejercicio clásico de gimnasio, pero también lo puedes realizar en la calle, por ejemplo en un parque o en cualquier lugar donde haya una barra elevada que soporte tu peso (una portería de fútbol, etc).

Antes de realizar cualquier actividad física, especialmente las que involucran la espalda, hay que calentar bien para evitar lesiones. Y recuerda, si realizas los ejercicios por la mañana necesitas más calentamiento que si los realizas por la tarde. Vamos a ver cuáles serían los pasos para realizar las dominadas más básicas.

La posición de partida ha de ser colgando de la barra con los brazos estirados pero no completamente. 

Comenzaremos a tirar hacia arriba el cuerpo en dirección a la barra, haciendo fuerza con los brazos, hasta que toquemos con la barbilla. Mantenemos esa posición un momento y bajamos suavemente, sin dejarnos ir hasta la posición inicial.

También es posible ejercitar la espalda con pesas. Les vamos a proponer un ejercicio muy bueno que puedes realizar en tu propia casa utilizando mancuernas.

Pesas espalda

Para comenzar, el cuerpo hacia adelante, la pierna derecha sobre un banco y que esté flexionada. El brazo del mismo lado de la pierna debe estar sobre el muslo de ésta y la otra pierna la dejamos recta.

La pesa debe estar inicialmente en el suelo, con la espalda recta la recogemos y la levantamos hasta el abdomen manteniendo el codo siempre cerca del cuerpo. Hay que hacer fuerza con los músculos de la espalda solo. Repetimos diez veces y cambiamos de mano. Realizamos tres series en la misma sesión y con una o dos sesiones semanales es suficiente.

Con una buena dieta lograremos reducir cintura y definir la musculatura. También es aconsejable ejercitar los hombros para ganar volumen en la parte superior de la espalda y que parezca más poderosa.

Estos 10 ejercicios te ayudarán a ponerte en forma sin salir de casa

Algunos ejemplos de cómo podemos ejercitarnos en el hogar para mejorar nuestra salud y nuestra forma física.

Estar en forma es una afortunada mezcla de eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general.

“El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad, como mínimo, durante media hora diaria tres días a la semana”, explica el doctor José Calabuig, especialista en Cardiología y en Medicina Deportiva en la Clínica Universidad de Navarra.

Hoy en día conocemos muchos artilugios y aplicaciones tecnológicas que facilitan la práctica deportiva en casa, y dependiendo de qué músculos queramos fortalecer -o si buscamos ganar resistencia o elasticidad- usaremos desde una simple esterilla para realizar una tabla de ejercicios, pesas o la clásica bici estática.

Según Calabuig, estos son unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma:

Ejercicios básicos

Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, con los brazos sueltos. Empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, y respire con normalidad. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros 10 y repítalo 3 veces.

De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su busto y pelvis sobre su eje vertical. Empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros 10 y repítalo 3 veces.

Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.

Ejercicios para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o un peso similar que pueda ser más cómodo.

Para estirar la musculatura y la espalda, y evitar que nos curvemos hacia adelante, sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, Aspire cuando los está subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio, al menos 8 veces.

Después de unos segundos de reposo, repita de nuevo el ejercicio completo. En el caso de no poder realizarlo, también se puede hacer sobre la esterilla y de espaldas al suelo.

De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta, haga círculos con los brazos estirados en cruz. 

Realice 6 círculos rápidos en un sentido y luego otros 6 en el otro antes de relajar los brazos. Repita este 

ejercicio 3 veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa, levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita esta flexión al menos seis veces en cada brazo.

Ejercicios para las piernas

De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba durante 20 segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos 3 veces.

Ande sobre los talones dando pasitos. Repita este ejercicio durante 20 segundos al menos 3 veces.

Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 centímetros y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura).

Mientras baja, abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta postura 10 segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos 6 veces.

Fuente: expansion.mx

Ejercicios para reducir la grasa del pecho

Reducir el tamaño y la grasa del pecho puede ser el deseo tanto de hombres como de mujeres. Los hombres pueden acumular grasa en el pecho, evitando que puedan lucir unos buenos pectorales. 

Asimismo, algunas mujeres sienten complejo de tener una talla de pecho tan grande, pero quieren, ante todo, evitar la cirugía, que suele ser arriesgada y costosa. Los ejercicios de fitness puede ayudarnos a quemar la grasa pectoral y a reducir el tamaño del pecho en el caso de las mujeres. Es por ello que hoy os traemos 3 ejercicios para reducir pecho de una forma rápida y sencilla. ¿Qué tal si lo probamos?

Pull over tumbado en el suelo: este constituye el primero de los ejercicios para reducir pecho. Quema la grasa para permitir alojar una mayor musculatura en el pecho. Para realizar este sencillo ejercicio desde casa sólo necesitas una mancuerna y una colchoneta. Debes colocarte encima de la colchoneta en posición supina, es decir, mirando hacia arriba, y flexionar las piernas. Los brazos deben estar estirados hacia el techo, sujetando una mancuerna con las dos manos. Mantén los codos estirados y lleva ambos brazos sujetando la mancuerna hacia el suelo, pasando por encima de la cabeza. No hace falta que toques el suelo, solo que te aproximes lo máximo que tu cuerpo te permita. Lo ideal sería hacer tres series de 15 repeticiones

Presiones a la altura del pecho: es uno de los mejores ejercicios para reducir pecho. Es excelente para trabajar los pectorales y quemar la grasa o reducir su tamaño. Es ideal para hombres que quieran desarrollar unos buenos pectorales o para mujeres que quieran reducir el tamaño de su pecho y mantenerlo firme. Es un sencillo ejercicio que sólo requiere una pelota de goma y que puede realizarse cómodamente desde casa. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Coge una pelota de goma blanca con ambas manos a la altura del pecho. El ejercicio presiones a la altura del pecho consiste en presionar la pelota con ambas manos a la vez. Debemos mantener la presión unos 2 o 3 segundos. Se recomiendan 10 o 12 repeticiones, y en la última de ellas es aconsejable mantener una presión más prolongada, de unos 10 segundos.

Apertura de brazos con mancuernas: tumbado en el suelo en posición supina (mirando hacia arriba), piernas flexionadas, pies y espalda apoyados en el suelo, tomamos una mancuerna con cada mano y dejamos los brazos juntos y extendidos hacia arriba. Desde esta posición realizar una flexión de los dos brazos llevando los codos hacia el suelo manteniéndolos a la altura de los hombros. Volver a la posición inicial extendiendo lo codos y juntando ambas manos por delante del cuerpo. 3 series de 15 repeticiones.

Estos 3 ejercicios para reducir pecho van a convertirse en vuestros mejores aliados para que logres un pecho tonificado o más reducido y firme.

Fuente: www.sport.es

Ejercicios con lo que hay en casa

Si quieres entrenar fuera del gimnasio y no cuentas con mancuernas, máquinas u otros objetos ni quieres invertir en ellos, te alentamos a no dejar de intentarlo, pues es posible trabajar los músculos usando los elementos que hay en casa. Te damos algunos ideas para comenzar a ejercitarte.

Todo sirve para entrenar en casa

Ya probaste que no sólo se puede trabajar el cuerpo usando un par de mancuernas o las sofisticadas máquinas que hay en un gimnasio, sino que también podemos poner en movimiento los músculos con actividades cotidianas y elementos que encontramos fácilmente a nuestro alrededor.

Realizar las tareas domésticas, levantar sillas, mover muebles o sillones o trasladar bolsas de compras pesadas también activan tus músculos y contribuyen a su trabajo. Sin embargo, aunque todo sirve para ejercitarse fuera del gimnasio, la clave está en programar y planificar una rutina de movimientos para obtener buenos resultados.

Puedes usar desde una escalera y una toalla hasta muebles y objetos caseros que sirvan para cargar y trasladar, pero siempre debes intentar tener un orden y un plan a seguir para lograr un buen entrenamiento en casa, con elementos que con facilidad encuentras en la misma.

Elementos caseros para levantar peso

En reemplazo de un par de mancuernas o una barra, puedes usar variados elementos que en toda casa se encuentran, algunos ejemplos que podemos darte para que ejercites los músculos de igual forma que en el gimnasio son:

-Usar botellas cargadas de agua o arena a modo de mancuernas, pudiendo escoger botellas de diferentes tamaños para tener diversos pesos.

-Levantar bolsos con carga en su interior, sobre todo útiles para realizar peso muerto en donde el peso debe caer cuando lo tomamos con las manos.

-Levantar baldes de agua cuando necesitamos trabajar con cargas mayores.

-Usar libros pesados en reemplazo de mancuernas.

-Emplear paquetes de harina u otros alimentos que podemos cuantificar fácilmente ya que todos pesan 500 gramos o 1 kilo y sumando podemos lograr una carga relativamente exacta para trabajar los músculos.

-Además de estos elementos que fácilmente ubicamos en toda casa, también podemos emplear objetos que reemplacen a los que usamos en un gimnasio a modo de apoyo para trabajar los músculos, por ejemplo:

-Escalones relativamente bajos para apoyar las piernas o manos y elevar el cuerpo para realizar por ejemplo, flexiones declinadas.

-Sillas o bancos para apoyar las manos, para saltar sobre ellos o para apoyar las piernas mientras realizamos determinados movimientos.

-Escobas que podemos usar de apoyo, a modo de barra o como elemento para movilizar y trabajar diferentes músculos. Algunos ejemplos de ejercicios con este elemento nos dejan en Vitónica.

-Toalla o alfombra, que podemos usarla para apoyarnos en el suelo y realizar movimientos que requiera que estemos tumbados. La toalla también puede emplearse para otros movimientos.

Como mostramos, hay muchos elementos que podemos encontrar fácilmente en una casa y que pueden ser de mucha utilidad para trabajar los músculos con diferentes ejercicios.

Ejercicios para realizar con elementos caseros

También podemos poner en práctica los siguientes ejercicios usando una escoba:

Como podemos ver, hay múltiples opciones para trabajar todos los músculos del cuerpo usando sólo los elementos que hay en casa.

Con los ejercicios de autocarga y usando algunos elementos caseros en reemplazo de mancuernas y otros pesos, podemos realizar un entrenamiento completo fuera del gimnasio, sin invertir dinero y con una rutina variada en la comodidad de nuestra casa.

Sobre todo para quienes están lejos del gimnasio por un viaje, se encuentran de vacaciones o simplemente han decidido entrenar en casa y aun no cuentan con todo el equipamiento que les gustaría tener, recomendamos comenzar a usar elementos caseros para trabajar los músculos de forma económica en casa. 

Fuente: www.trendenciashombre.com

Temporada de caza de pokémones

De manera impensada, el furor de los safaris de búsqueda y captura de pokémones resultaría ser una herramienta eficiente para combatir el sedentarismo, y por lo tanto beneficiosa para la salud de personas abulonadas a sillones y mecedoras frente a televisores y computadoras, e incluso peceras.

De manera impensada, el furor de los safaris de búsqueda y captura de pokémones resultaría ser una herramienta eficiente para combatir el sedentarismo, y por lo tanto beneficiosa para la salud de personas abulonadas a sillones y mecedoras frente a televisores y computadoras, e incluso peceras.

“La pasión por el rastreo de pokémones logró poner en movimiento a gente que pasaba su tiempo libre en cama y en estado de animación suspendida mirando series por notebook”, afirman desde la Asociación de Ayuda al Sedentario.

“La cacería de pokémones no sólo implica caminar al aire libre por veredas, parques y plazas para dar con esas criaturas digitales -lo cual ya es saludable-, sino también correr para escapar de un ataque piraña o de algún ladrón solitario de celulares, o estar atento para evitar el manotazo de un motochorro”, explica el Carlos Pokebola, guía matriculado de cazadores de pokémones. “Es una actividad física muy completa porque combina el divertimento virtual con la inseguridad urbana real, lo que obliga a bruscos cambios de ritmo y estar con todos los radares activos”, agrega.

En tanto, desde la óptica de la antropología, se considera que la cacería de pokémones es un saludable regreso a la época en que los seres humanos eran cazadores y recolectores, lo que les permitía una buena alimentación, un estado físico envidiable, bajos niveles de colesterol y vestirse con carísimos abrigos de piel, algo muy mal visto hoy por las organizaciones proteccionistas de la vida silvestre.

“Fue la mejor época de la humanidad, la gente se divertía cazando gliptodontes y después se los comía, eran individuos sanos, fuertes y sin estrés. Pero después vino la agricultura, la televisión, el control remoto, la cerveza helada y el sedentarismo”, afirma José Sinopsis, quien resumió en dos líneas 10 mil años de historia.

De todos modos, a diferencia de lo que sucedía en aquellas lejanas épocas (o en la actual caza deportiva de perdices o vizcachas), los pokémones no se pueden comer, ya que es muy complejo incluso para chefs que cocinan de todo (como Christophe), preparar un Pikachu a la cacerola, escabeche de Charmander o cualquier otra atractiva receta casera.

“Por más apetitosos y rellenitos que algunos se vean, es casi imposible mandarlos a la olla”, asegura un cazador. De esta forma, quienes se lancen a capturarlos con la intención de utilizarlos como fuente de proteínas y sustitutos de los carísimos cortes cárnicos, deben saber que su cacería es una actividad esencialmente aeróbica, muy saludable en la medida en que no se lleven puesto un semáforo o caer en un pozo excavado en alguna vereda. Todo bicho que camina va a parar al asador, menos los pokémones.

Por Luis Heredia

Ejercicios para trabajar la espalda en casa

Si quieres armar una rutina de entrenamiento en casa, no sólo puedes realizar extensiones lumbares en el suelo para ejercitar la espalda, sino que hay muchos otros movimientos para trabajar la espalda lejos de las máquinas del gimnasio.

En el siguiente video se presentan diferentes ejercicios para trabajar la espalda con un mínimo de equipamiento, sólo necesitarás una alfombra o toalla sobre la cual apoyarte en el suelo y un libro, un paquete de harina o una botella cargada con agua que sirva como peso.

Dificultad e intensidad baja

Los ejercicios son presentados de menor a mayor complejidad, siendo el primero un movimiento que se realiza tumbados boca arriba o en decúbito supino, durante el cual debemos respirar profundamente arqueando la columna lumbar lentamente durante la inspiración para después regresarla a la posición inicial mientras se exhala.

El segundo movimiento de fácil ejecución es ya bien conocido por nosotros y consiste en la elevación simultánea de una pierna y el brazo del lado contrario, mientras estamos tumbados boca abajo con las extremidades extendidas.

Este ejercicio se puede realizar a una mayor o menor velocidad, o bien, puede realizarse mediante una contracción isométrica si sostenemos la elevación de una pierna y el brazo contrario por unos segundos.

Dificultad intermedia e intensidad moderada

Pasando a los movimientos de intensidad moderada, podemos realizar un ejercicio en la misma posición que la anterior, que consiste en despegar los pies del suelo y mientras la espalda permanece en tensión, movilizamos los brazos desde los laterales del cuerpo hacia el frente, para después abrirlos, realizando círculos como si estuviéramos ejecutando una brazada mientras nadamos.

El tercer ejercicio es el movimiento llamado superman, que consiste en elevar simultáneamente ambos brazos extendidos y ambas piernas desde la posición de decúbito ventral o tumbados boca abajo, como ya mostramos anteriormente.

Ejercicios de alta complejidad y elevada intensidad

Llegando a los últimos movimientos de elevada intensidad y alta complejidad, sólo recomendados para personas que no sufren de problemas lumbares, podemos curvar la columna mientras estamos de pie con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta, con un peso junto al pecho que sujetaremos con ambas manos.

Curvamos la columna mientras contraemos el abdomen y posteriormente, la extendemos para regresar a la posición de partida, siempre movilizando únicamente la parte superior de la espalda.

El último ejercicio consiste en la rotación de tronco con peso desde la misma posición que el movimiento anterior, es decir, de pie con el tronco inclinado hacia adelante mientras la espalda permanece recta. También se movilizar sólo la parte superior de la espalda.

Con estos movimientos puedes trabajar tu espalda en casa sin necesidad de contar con mancuernas, barras, poleas u otras máquinas costosas. ¿Te atreves a probarlos?

Ejercicios para reducir la celulitis en las piernas

Verte bien y sentirte cómoda cuando luces un short o falda corta sí es posible, pues con dedicación y este entrenamiento puedes reducir la celulitis que afecta tu salud y estética.

“La apariencia rugosa o con huequitos de la celulitis se debe a la retención de líquidos, la cual afecta la circulación sanguínea y linfática en el cuerpo”, comenta Arianna Delgado, una de las entrenadoras del gimnasio Golds Gym, ubicado en el edificio World Trade Center, en la Kennedy Nueva, av. Francisco de Orellana.

Indica que al seguir las instrucciones para esta rutina podrás conseguir resultados favorables en un mes.

Recomienda hacer cinco series de 15 repeticiones por cada ejercicio y a la par mantener una alimentación balanceada. Este entrenamiento debe realizarse mínimo tres veces por semana.

Esta rutina la puedes hacer en casa; para uno de los cuatro ejercicios usarás dos botellas. 

Fuente: www.eluniverso.com/

Hidratación en el ejercicio y sus implicancias en el rendimiento y la salud

Se sabe a ciencia cierta que el 60% del peso corporal de una persona está constituido por agua y que este es un nutriente esencial ya que el cuerpo no puede generarlo en las cantidades que necesita.

Los requerimientos de agua varían en función del peso del individuo, de la edad (los niños y los ancianos tienen menor agua corporal total, por lo que se convierten en una población de riesgo durante el ejercicio) y de los factores ambientales.

El agua tiene diversas funciones en el organismo entre las cuales podemos mencionar: controlar la temperatura corporal, permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones de manera correcta en la fisiología humana, regular la presión arterial para mejorar la función cardiovascular, retrasar la aparición de la fatiga en el ejercicio, transportar glóbulos rojos con oxígeno a los músculos y participar en la digestión y absorción de nutrientes.

La pérdida de tan solo el 1% del peso corporal de agua (en una persona que pese 80 kg serían tan sólo 800ml) constituye un estado de deshidratación.

En función del % de líquido perdido se presentan diferentes sintomatologías: con la pérdida del 2% del peso corporal se ve perjudicada la regulación de la temperatura y cae el rendimiento en el ejercicio entre un 10-20%, con el 4% se evidencia una limitación en la producción de fuerza y la aparición de calambres musculares y por encima del 6% se manifiestan las enfermedades por calor que son muy riesgosas para la salud del individuo (golpe de calor, shock hipovolémico, hipertermia).

En estaciones del año en las que las temperaturas no constituyen un riesgo extra para deshidratarse también tiene relevancia la ingesta de líquidos; en el consultorio los pacientes me dicen frases como “¡para que voy a tomar agua si no transpiro!”, “¡pero no tengo sed!”, “¡hace frío para tomar agua!”. 

Lamento informarles que la sed es un mecanismo de regulación del agua pero tardío, por lo que si tengo la boca seca ya estoy deshidratado.

Para evitar todas estas consecuencias y mejorar el rendimiento en el ejercicio y la recuperación posterior presento una serie de estrategias dietéticas a tener en cuenta:

Tener una botella en el bolso de entrenamiento para cargar con agua en el inicio de la actividad e intentar beberla en el transcurso de la rutina de ejercicio. Si el recipiente viene con pico vertedor mejor asi uno evita beber grandes volúmenes de una sola vez.

Si el centro de entrenamiento cuenta con una balanza resulta útil pesarse antes y después del ejercicio para calcular la pérdida de líquido. A ese resultado se le agrega la cantidad de agua consumida y así se sabe la cantidad exacta a consumir en la sesión. Por ejemplo, si un individuo pesa 100kg en el inicio y al finalizar el trabajo pesa 99,5 kg y tomó 500 cm3 de agua quiere decir que en una hora pierde 1 litro. Este constituye el volumen de líquido a tomar por entrenamiento.

Monitorear el color de la orina y el volumen de la misma para asegurarse una buena hidratación. Un color muy oscuro y en poca cantidad correlaciona con bajos niveles de agua corporal. Una orina de color claro o muy claro y con mucho volumen refleja una buena hidratación. Controlar esta variable fundamentalmente antes, durante y después del entrenamiento.

Si los esfuerzos son < a 70 minutos de duración, las condiciones climáticas no presentan alta temperatura y humedad y  las comidas previas al entrenamiento se realizan de manera adecuada, sólo tomando agua cubro las deficiencias (no es necesario tomar ninguna bebida deportiva y mucho menos bebidas azucaradas)

Certificar que en los lugares de entrenamiento cotidianos haya fuentes de agua segura al alcance (canillas en los lugares al aire libre, dispenser en los gimnasios o expendio de bebidas).

Tomar 6 a 8 vasos por día de agua segura agregada a la alimentación  resulta una medida sencilla de llevar a cabo en lo cotidiano y a la vez garantiza un aporte suficiente del nutriente en cuestión. Al iniciar el día, en el trabajo, mientras se realiza ejercicio, antes de las comidas y entre las mismas son algunos de los momentos en los cuales se puede efectivizar esta conducta.

Fuente: www.diariodemocracia.com

Ejercicios para fortalecer pantorrillas

Los ejercicios para los gemelos ayudan fortalecer, definir y adelgazar tus pantorrillas, que son unos de los músculos más expuestos, así como atractivos.

A pesar de que no existe un bloque con tanta especialización para ejercitarlos, como los abdominales, muslos o glúteos, los gemelos pueden trabajarse con sencillas rutinas, ya sea en casa o en un gimnasio. Por ello, te presentamos tres ejercicios muy efectivos para fortalecerlos:

1. Elevar dedos del pie. Buen ejercicio de gemelo que es efectivo para definirlos y tonificarlos: Ponte de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las manos. Coloca tus pies a unos 30 cm. de distancia, más o menos a la altura del hombro. Eleva la parte de delante de tus pies, como si estuvieras sobre las puntas. Sube y baja varias veces hasta que notes dolor en tu gemelo.

2. Paso adelante: Este es un ejercicio para los gemelos poco frecuente, aunque no deja de ser efectivo. Recuerda que es bueno cambiar tu rutina y hacer ejercicios nuevos para que el músculo no se adapte al movimiento. De pie, de forma recta, mantén las pesas sobre tus hombros como puedes ver en la imagen. Da un paso adelante rápidamente y dobla un poco la cintura. Repite el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio por 3 series también 2 o 3 veces por semana.

3. Subir y bajar escalón. Ejercicio para fortalecer los gemelos bastante eficiente si se hace elevando solo el talón y se baja lentamente: Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros; mantén las pesas en las manos. Dobla la rodilla de una pierna y levanta el talón.

Vuelve a la posición inicial y repítelo 12 veces por 2 series 2 o 3 días por semana. Este mismo ejercicio puedes repetirlo con la otra pierna, así como hacerlo hacia abajo.

Recuerda que lo primero y más importante es hacer algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento de la zona, con la finalidad de evitar lesiones.

Además, para obtener mejores resultados, es importante entrenar los gemelos por separado: primero una pierna y luego la otra. De esta manera una descansa mientras la otra se fortalecer, con lo cual se evita la fatiga muscular.

El decálogo para ejercitarte correctamente

Cinco errores que cometes después de ejercitarte

Haz decidido ejercitarte y tienes la firme decisión de bajar esos kilitos de más y adquirir buena condición, lo cual es excelente.

Sin embargo, en tu euforia puedes cometer errores que no sólo te impedirán cumplir tu meta, sino que te pueden lesionar gravemente.

Antes de entrenar, debes saber qué debes hacer y qué no para que todo sea exitoso.

Por ello, Alberto Sacristán Rubio, experto universitario en actividad física y salud (SPORTSALUD), explica las 10 cosas que debes realizar cuando hagas ejercicio. ¡Toma nota!

10 consejos saludables

1-Sin importar la actividad física que vayas a realizar, antes consulta a un entrenador calificado para que te indique cómo realizar adecuadamente tu rutina. También hazte un examen médico para descartar complicaciones.

2-Calienta antes de toda actividad que realices. De esta manera evitarás lesiones.

3-Mantente hidratado. Así evitarás mareos, vértigos, y calambres, además de que mejorarás tu rendimiento.

4-¡Descansa! No quieras comenzar yendo a diario. Lo mejor es dedicar menos tiempo al entrenamiento y hacerlo con más dedicación que hacerlo durante mucho tiempo de forma incorrecta. También evita entrenar en las horas de más calor.

5-Usa ropa cómoda en función del deporte que practiques. Si es de alta intensidad, utiliza equipo protector como cascos o rodilleras.

6-Lleva una dieta balanceada que satisfaga tus necesidades nutricionales y energéticas. Para ello, acude con un nutricionista.

7-Ve aumentado progresivamente la intensidad de tus entrenamientos. Evita esfuerzos violentos y cambios bruscos de ritmo.

8-Cuando termines, estírate por completo para que recuperes la tonicidad muscular y te relajes.

9-Si te lesionas, no trates de remediarlo con métodos caseros. Mejor acude con un especialista.

10-Si lo deseas, aplica un gel calmante donde sientas dolor.

Cómo ponerse en forma con 15 minutos de...

Un cuarto de hora de ejercicio puede ser suficiente si se elige la actividad adecuada, aseguran los expertos. ¡Te presentamos 10 opciones para practicar lo que más te guste!

NATACIÓN. Es uno de los ejercicios más completos que existen. Tonifica prácticamente toda la musculatura, es un potente devorador de calorías y resulta muy beneficiosa a nivel cardiovascular. Para obtener unos resultados óptimos, es fundamental atesorar una técnica aceptable y realizar sesiones de unos 30 minutos, como mínimo. En caso contrario, 15 minutos de con una tabla ayudan a modelar nuestra silueta y hacen que nuestro corazón trabaje a un nivel moderado.

CUESTAS EN BICICLETA. Tras haber pasado las vacaciones de agosto es el momento ideal para hacer bici y, en un alarde de imaginación, visualizar cada cuesta como un Tourmalet que coronar. En etapas reinas de 15 minutos, estas sesiones mejorarán tu rendimiento cardiovascular y te pondrán las piernas duras como columnas griegas.

CORRER EN EL AGUA. Al verse reducido el impacto sobre las articulaciones, disminuye el riesgo de lesiones, conservando los beneficios que reporta la carrera a nivel cardiovascular y muscular. La resistencia que nos opone el agua nos obliga a activar nuestro centro de gravedad y nuestras piernas ganan en masa muscular. Una sesión de 15 minutos es más que suficiente para mejorar nuestra condición física. Eso sí, el gasto calórico es menor que el que obtendríamos corriendo en seco.

PESAS CON DOS BOTELLAS. Siguiendo con el proceso de adaptación al medio, a falta de pesas, lo mejor son dos botellas con agua para fortalecer hombros, bíceps y tríceps. Quien dice botellas, dice botes de conservas, bolsas de la compra, cartones de leche... Cualquier objeto puede resultar útil para tonificar los músculos si se usan de la manera correcta. Incluso puedes fabricar las tuyas, rellenando un calcetín con arena para atártelo a los tobillos. De esta manera fortalecerás piernas y glúteos.

'PADDLESURF' O 'BODYBOARD'. Dos de los mejores entrenamientos para practicar tanto por los beneficios físicos como los mentales (el escenario no puede ser más apetecible) que reportan. En el paddlesurf se ejercita casi todo el cuerpo: Los músculos abdominales, al igual que glúteos y cuádriceps, están constantemente activados para mantener el equilibrio. Al remar, se fortalece todo el tren superior -hombros, brazos, etc- y también hace trabajar a tope al corazón. ¡Es perfecto!. El equilibrio también es clave en el 'bodyboard', por lo que toda la fuerza se centra en ese núcleo mágico al que tan poca atención solemos prestar: nuestro abdomen.

'HIIT' CASERO. Son la gran revolución del fitness. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad mejoran la condición física a lo bestia en menos de 20 minutos al día. ¿El secreto? Intercalar ejercicios de alta -como saltos de tijera o carrera en el sitio- y baja exigencia -abdominales isométricos- cardiovascular en sesiones muy breves.

BUCEAR CON TUBO. Es una de las actividades físicas más placenteras que pueden practicarse. Extasiado ante el espectáculo marino que tendrás ante tus ojos, someterás tus músculos a un suave y relajante ejercicio que te sentará de perlas. El uso del tubo te ayudará, además, a potenciar tu capacidad pulmonar. Si eres nadador, tienes la oportunidad de utilizarlo para mejorar su técnica ya que te permitirá perfeccionar la respiración y, al tener una mejor visión de la ejecución de su brazada y patada, podrás depurar los errores que cometes.

BAILAR EL 'HULA HOOP'. Divertido y sencillo -una vez que se consigue bailarlo con soltura-, es un ejercicio superefectivo para mejorar la musculatura de toda la zona abdominal y reducir el perímetro de la cintura. Cuarto de hora diaria de hula hoop puede resultar agotadora.

EJERCICIOS CON UNA TOALLA. A falta de pesas o bandas elásticas, una toalla puede convertirse en el material perfecto para fortalecer o estirar. Para tonificar el tren superior, agarra la toalla con los brazos separados a la anchura de los hombros e intenta separar las manos. Para los tríceps, cójala por la espalda -como harías con una goma-e intenta estirar el brazo de arriba mientras opones resistencia con el de abajo. Para mejorar tu flexibilidad, colócate boca arriba. Con una pierna flexionada, agarra la otra con la toalla por el pie e intenta estirarla.

CAMINAR MÁS CORRER. Si no has corrido nunca, empieza con los populares CACOs (CAminar-COrrer). Se trata de alternar minutos de andar y de carrera. Toma nota: comienza caminando 10 minutos, corriendo dos; poco a poco, incrementa el tiempo de trote hasta que tu corazón y tus articulaciones se hayan aclimatado.

Fuente: www.lapagina.com.sv