Ejercicios para trabajar la espalda en casa

Si quieres armar una rutina de entrenamiento en casa, no sólo puedes realizar extensiones lumbares en el suelo para ejercitar la espalda, sino que hay muchos otros movimientos para trabajar la espalda lejos de las máquinas del gimnasio.

En el siguiente video se presentan diferentes ejercicios para trabajar la espalda con un mínimo de equipamiento, sólo necesitarás una alfombra o toalla sobre la cual apoyarte en el suelo y un libro, un paquete de harina o una botella cargada con agua que sirva como peso.

Dificultad e intensidad baja

Los ejercicios son presentados de menor a mayor complejidad, siendo el primero un movimiento que se realiza tumbados boca arriba o en decúbito supino, durante el cual debemos respirar profundamente arqueando la columna lumbar lentamente durante la inspiración para después regresarla a la posición inicial mientras se exhala.

El segundo movimiento de fácil ejecución es ya bien conocido por nosotros y consiste en la elevación simultánea de una pierna y el brazo del lado contrario, mientras estamos tumbados boca abajo con las extremidades extendidas.

Este ejercicio se puede realizar a una mayor o menor velocidad, o bien, puede realizarse mediante una contracción isométrica si sostenemos la elevación de una pierna y el brazo contrario por unos segundos.

Dificultad intermedia e intensidad moderada

Pasando a los movimientos de intensidad moderada, podemos realizar un ejercicio en la misma posición que la anterior, que consiste en despegar los pies del suelo y mientras la espalda permanece en tensión, movilizamos los brazos desde los laterales del cuerpo hacia el frente, para después abrirlos, realizando círculos como si estuviéramos ejecutando una brazada mientras nadamos.

El tercer ejercicio es el movimiento llamado superman, que consiste en elevar simultáneamente ambos brazos extendidos y ambas piernas desde la posición de decúbito ventral o tumbados boca abajo, como ya mostramos anteriormente.

Ejercicios de alta complejidad y elevada intensidad

Llegando a los últimos movimientos de elevada intensidad y alta complejidad, sólo recomendados para personas que no sufren de problemas lumbares, podemos curvar la columna mientras estamos de pie con el tronco inclinado hacia adelante y la espalda recta, con un peso junto al pecho que sujetaremos con ambas manos.

Curvamos la columna mientras contraemos el abdomen y posteriormente, la extendemos para regresar a la posición de partida, siempre movilizando únicamente la parte superior de la espalda.

El último ejercicio consiste en la rotación de tronco con peso desde la misma posición que el movimiento anterior, es decir, de pie con el tronco inclinado hacia adelante mientras la espalda permanece recta. También se movilizar sólo la parte superior de la espalda.

Con estos movimientos puedes trabajar tu espalda en casa sin necesidad de contar con mancuernas, barras, poleas u otras máquinas costosas. ¿Te atreves a probarlos?