La espalda es el pilar de nuestro cuerpo y como tal es
fundamental tenerla siempre en buena forma.
Hoy vamos a tratar de darles algunos
consejos y explicarles algunos ejercicios para tener una espalda fuerte y sana.
Estén atentos y tomen buena nota, todos nos podemos beneficiar de un
entrenamiento adecuado de la espalda. Está claro que una espalda bien
musculada, con cintura estrecha, hombros anchos y bien marcados resulta muy
masculina y atractiva, pero fortalecer la espalda no es sólo una cuestión
estética, también es una cuestión de salud. Una espalda débil, con falta de
tono o incluso musculatura atrofiada puede ser fuente de molestias y dolores.
De igual manera, es preciso siempre realizar los ejercicios de la manera
correcta o podemos acabar con lesiones y provocar otros problemas que no
existían.
La forma de nuestra espalda está muy determinada por nuestra
propia genética y la estructura musculo-esquelética que tiene cada uno. Hay
gente que sin mucho esfuerzo consigue una espalda de atleta y otras personas
necesitan poner mucho más de su parte para lograr lo mismo. Pero una cosa es
segura, con trabajo, entrenamiento y una dieta adecuados podemos cambiar esto y
lucir todos la espalda que buscamos.
Los ejercicios que tradicionalmente han dado mejores
resultados para desarrollar la musculatura de la espalda, sobre todo los
músculos dorsales, son las dominadas. Son las que nos permiten adquirir esa
característica forma triangular de la espalda. Hay muchas variantes, unas más
efectivas que otras y con distinta complejidad de ejecución. Las dominadas se
realizan con la ayuda de una barra, por lo que es un ejercicio clásico de
gimnasio, pero también lo puedes realizar en la calle, por ejemplo en un parque
o en cualquier lugar donde haya una barra elevada que soporte tu peso (una
portería de fútbol, etc).
Antes de realizar cualquier actividad física, especialmente
las que involucran la espalda, hay que calentar bien para evitar lesiones. Y
recuerda, si realizas los ejercicios por la mañana necesitas más calentamiento
que si los realizas por la tarde. Vamos a ver cuáles serían los pasos para
realizar las dominadas más básicas.
La posición de partida ha de ser colgando de la barra con
los brazos estirados pero no completamente.
Comenzaremos a tirar hacia arriba
el cuerpo en dirección a la barra, haciendo fuerza con los brazos, hasta que
toquemos con la barbilla. Mantenemos esa posición un momento y bajamos
suavemente, sin dejarnos ir hasta la posición inicial.
También es posible ejercitar la espalda con pesas. Les vamos a proponer un ejercicio muy bueno que puedes realizar en tu propia casa
utilizando mancuernas.
Pesas espalda
Para comenzar, el cuerpo hacia adelante, la pierna derecha sobre un banco y
que esté flexionada. El brazo del mismo lado de la pierna debe estar sobre el
muslo de ésta y la otra pierna la dejamos recta.
La pesa debe estar inicialmente en el suelo, con la espalda
recta la recogemos y la levantamos hasta el abdomen manteniendo el codo siempre
cerca del cuerpo. Hay que hacer fuerza con los músculos de la espalda solo.
Repetimos diez veces y cambiamos de mano. Realizamos tres series en la misma
sesión y con una o dos sesiones semanales es suficiente.
Con una buena dieta lograremos reducir cintura y definir la
musculatura. También es aconsejable ejercitar los hombros para ganar volumen en
la parte superior de la espalda y que parezca más poderosa.
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