¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicios?

Sea cual sea la hora en que entrenes, es clave que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la práctica deportiva. Hay que alimentarse antes y después de ponerse en forma.

No importa si es un deportista de élite o nunca ha participado en competencias de alto nivel, todas las personas que se ejercitan, al menos 2 veces a la semana, necesitan una alimentación adecuada para alcanzar el rendimiento deseado.  Sin una dieta equilibrada, los deportistas pueden sentir fatiga durante el entrenamiento. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse, principalmente, en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo, que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. 

Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Los expertos aún no se ponen de acuerdo de si para lograr un mejor rendimiento en la quema de grasa se debe o no hacer ejercicio en ayunas. Para Isidora Selman, nutricionista, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. A su juicio, la elección de comer antes, durante o después de los ejercicios es personal y por eso anima a que, antes de practicar cualquier deporte, se identifiquen cuáles serán los propósitos que se busca alcanzar con la práctica deportiva. 

Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos antes de una sesión de esta intensidad inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para su uso como energía. Incluso al haber lapsos de hasta 3 horas entre la alimentación y el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (pan blanco, cereales) reducen la movilización del tejido adiposo. Según Ana Andrade, entrenadora, la ingesta de carbohidratos o el ayuno previo siempre irá acorde al plan de entrenamiento que la persona elija para reducir la grasa corporal. 

Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad (como podría ser una caminata), incluso una pequeña ración de carbohidratos impide que se oxide la grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el ayuno completo. Esta misma fórmula debe de aplicarse cuando lo que se desea reducir es el tejido adiposo, aunque también debe tomarse en cuenta que esto podría tener algunos inconvenientes como la catálisis de proteínas y la reducción el rendimiento, además puede provocar hipoglucemia durante el entrenamiento, que refleja síntomas como náuseas y mareos. 

Para la nutricionista ecuatoriana Sara Rivera, si las personas solo tienen una hora o quizás menos tiempo para comer antes de ejercitarse, hay que consumir alimentos ligeros, como una barra de granola, un suplemento deportivo o una compota. Cuando se dispone de más tiempo, por ejemplo, 2 o 3 horas antes de una práctica deportiva, lo recomendable es ingerir alimentos más consistentes como un batido de frutas, acompañado de galletas. Rivera comenta que hay muchas personas que están acostumbradas a practicar ejercicios en ayunas, sobre todo, cuando este se realiza durante las primeras horas de la mañana. “Solo cuando esto se ha convertido en un hábito, es posible hacer ejercicios con el estómago vacío, pero lo ideal es comer algo ligero para no tener mareos u otras molestias que se presentan cuando estamos en ayunas”, dice la especialista. 

La nutricionista explica que cuando las personas tienen entrenamientos intensos de más de 4 horas, es preciso que consuman alimentos cada hora u hora y media durante la práctica, porque el organismo humano requiere combustible para poder rendir mejor. En estos casos también se sugiere consumir barras de granola, compotas, frutas, galletas o suplementos deportivos, como geles y carbohidratos en polvo. Aunque los deportistas concentran, con frecuencia, su atención en la alimentación antes de ejercitarse, es indispensable preocuparse por los productos que se ingieren después. 

Según Sara Rivera, lo mejor es consumir alimentos inmediatamente después de finalizar la competencia o el entrenamiento. En este caso, viene bien un sánduche con pan integral y bebidas para recuperar los líquidos perdidos. Sea cual sea la hora del día, es importante que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la sesión de entrenamiento sino, por lo menos, con una hora de anticipación. Carmen Arellano, aficionada al atletismo y al ciclismo, dice que suele comer carbohidratos antes de entrenar, porque gracias a ellos las personas aseguran el glucógeno al sistema muscular y, por tanto, energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y mejorando el rendimiento. 

Esta deportista indica que en muchas ocasiones ha tomado café para mejorar su rendimiento. Su sugerencia tiene asidero, porque se ha demostrado que tomar café antes de un entrenamiento potencia el rendimiento y reduce el dolor muscular. Según un estudio de Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia y si se sube a 4 mg por kilo se reduce la percepción de esfuerzo realizado. Estos efectos dependerán de la concentración de cafeína que tenga el café que se ingiere. De todas formas, más allá de los hábitos que tenga cada persona,  la mejor opción es pan, fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor digestión antes de realizar la práctica deportiva. 

Debido a la energía que generan, lo ideal es consumir frutos secos antes de la práctica deportiva. Eso sí, hay que ser cuidados con la cantidad de frutos, ya que brindan muchas calorías. (ARB) Alimentos Aunque tomar determinados suplementos alimenticios antes de la práctica deportiva está bastante generalizado, hay nutricionistas que lo desaconsejan. Si se realiza una alimentación equilibrada en nutrientes y variada en alimentos no hace falta ningún otro tipo de complemento. Las semillas de chía y lino son ricas en Omega 3. Además, aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico, tienen acción antiinflamatoria y previenen los problemas articulares y los dolores musculares. Estas semillas hay que tomarlas después del entrenamiento porque al ser ricas en fibra, proteínas y grasa, su composición hace que la digestión sea más lenta, lo cual podría afectar el rendimiento durante el ejercicio si se consumen antes del mismo.

Fuente: http://www.eltelegrafo.com.ec/

Estudio asegura que con una hora de deporte al día contrarrestás ocho horas sentado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja 150 minutos de ejercicio a la semana pero esta investigación sustentada en información de más de un millón de personas, calificó la recomendación de "insuficiente".

Al menos una hora de actividad física diaria se necesita para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado frente a un escritorio durante ocho horas, reveló un estudio que publicó hoy la revista médica británica The Lancet.

La investigación, que analizó datos de 16 informes anteriores sobre personas mayores de 45 años de EE.UU., Europa Occidental y Australia, concluyó que los ciudadanos que llevan una vida sedentaria cuentan con una probabilidad más alta de riesgo de muerte.

Un grupo de expertos internacionales averiguó que aquellos que se sientan durante ocho o más horas al día y realizan poca o escasa actividad física tienen un riesgo del 9,9% de morir en un período de entre 2 y 18 años.

Por el contrario, en todas aquellas personas que pasan menos de cuatro horas reposando frente a una mesa y hacen ejercicio durante al menos sesenta minutos diarios, la posibilidad de morir entre este período se reducía hasta el 6,8%.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja 150 minutos de ejercicio a la semana pero la publicación británica, sustentada en información de más de un millón de personas, calificó la recomendación de "insuficiente".

El autor principal del estudio, el profesor Ulf Ekelund de la Universidad inglesa de Cambridge, explicó que "no hace falta ir al gimnasio" y que "es suficiente con andar por la mañana o después de la cena, pero hay que hacerlo al menos una hora cada día".

La investigación también señaló que al menos sesenta minutos de "ejercicio de intensidad moderada", como andar 5,6 kilómetros por hora o hacer ciclismo por placer a unos 16 kilómetros por hora era suficiente para reducir los efectos de estar sentados durante un largo período de tiempo.

"No es fácil hacer ejercicio una hora todos los días pero los adultos británicos ven de media la televisión 3 horas y 6 minutos.

Cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa

Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar opciones para trabajar todo el cuerpo, hoy traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

Sentadilla isométrica

Consiste en sostener la posición de sentadilla o squat por espacio de unos segundos, pudiendo ser unos 20 segundos o más dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.

Aunque podemos realizarla sin más, podemos ejecutarla con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y una excelente alternativa un poco más intensa es realizar sentadillas isométricas con una pierna, contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.

Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteo mayor y en menor medida, otros músculos de las piernas.

Elevación de pelvis en suelo o puente isométrico

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por lo laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición por aproximadamente 30 segundos.

Podemos elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento.

Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaremos principalmente glúteos y femorales.

Zancadas isométricas

De pie, con ambos pies separados del ancho de los hombros, adelantamos una pierna y la flexionamos a 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie. Sostenemos la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiamos de lado para trabajar la pierna del lado contrario.

Con este ejercicio solicitaremos el esfuerzo de glúteos, femorales y cuádriceps.

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, despegamos los talones del suelo para sostenernos en puntas de pie por espacio de 20 a 30 segundos.

También se puede realizar con un sólo pie para mayor intensidad.

Con este ejercicio trabajaremos gemelos y sóleo.

Aductores isométricos

Sentados en una silla, con las piernas flexionadas a 90 grados y separadas entre sí, colocamos los puños de la mano juntos entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo.

Juntamos las piernas para hacer presión contra los puños, empujando mediante la contracción muscular. 

Sostenemos la presión por unos 10 segundos y relajamos. Podemos repetir unas 3 veces si lo deseamos. 

Con este ejercicio trabajaremos todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.

Si quieres trabajar las piernas en casa, sin usar equipamiento alguno pero logrando un esfuerzo igualmente efectivo, puedes recurrir a estos 5 ejercicios isométricos que te permitirán ejercitar diferentes músculos del tren inferior del cuerpo. ¿Te animas a probarlos?

Ejercicios para fortalecer los pies

Seguimos con nuestra propuesta de ejercicios específicos, en la primera entrega les mostramos algunos ejercicios de técncia de carrera, hoy les proponemos 8 sencillos ejercicios para fortalecer los pies. En concreto 6 ejercicios para ganar fuerza en los pies y 2 estiramientos interesantes.

La importancia de unos pies sanos y fuertes

Los pies son los grandes olvidados de nuestro cuerpo, el calzado tradicional los aísla de cualquier estímulo lo que se traduce en debilitamiento y rigidez. También los comprime con las punteras estrechas lo que provoca deformaciones y dedos desalineados.

Aplicado al mundo del deporte podemos decir que muchas lesiones derivan de problemas en los pies, especialmente en corredores, por tanto si los cuidamos y fortalecemos vamos a reducir bastante el riesgo de lesión.

Nuestros pies no están preparados para estar 14 horas al día encerrados, comprimidos y sin estímulos. Por suerte hoy en día disponemos de una amplísima gama de calzado minimalista que cubre las necesidades en la mayoría de ocasiones (calzado deportivo, zapatos, zapatillas de vestir, sandalias, etc).

¿Debo hacer estos ejercicios para los pies?

Es importante despertar los pies progresivamente, estos ejercicios te ayudarán a hacerlo, por tanto son especialmente recomendados para los que inician la adaptación al minimalismo o para aquellos que no pueden prescindir del calzado convencional en su día a día (zapatos estrechos).

Si usas calzado minimalista desde hace tiempo o caminas descalzo con frecuencia no te van a venir mal pero tendrás los pies bastante más fuertes, puedes prescindir de ellos o pasar directamente a los dos últimos ejercicios (estiramientos).

Ejercicios para fortalecer los pies

Para realizar los ejercicios básicos que te proponemos vas a necesitar una toalla, un bolígrafo y un rotulador grueso o una pelota pequeña. El objetivo de estos ejercicios para los pies es mejorar el tono y la elasticidad.

Los últimos dos ejercicios de estiramientos puedes hacerlos a diario, el resto de ejercicios un máximo de tres o cuatro veces por semana.

Ejercicio 1: Extiende los dedos

Sencillo ejercicio para comenzar a despertar los pies.  Sirve como calentamiento e introducción al resto de ejercicios para los pies. Importante hacer primero este ejercicio.

• Posición: Sentado o tumbado, posición cómoda y relajada.
• Ejecución: Levanta y extiende los dedos completamente, primero de forma continuada, extensión + relajación durante unos 15 segundos. Después extiende los dedos completamente y aguanta la posición unos 10 o 15 segundos.
• Repeticiones: Dos o tres series de extensión + relajación, dos o tres series aguantando la extensión de los dedos.

Ejercicio 2: Presiona con los dedos

Primer ejercicio específico para fortalecer los dedos, el arco plantar y numerosos músculos del pie.

• Posición: Misma que en ejercicio anterior. Sentados o tumbados en una posición relajada.
• Ejecución: Levanta ligeramente el talón y presiona con los dedos hacia el suelo, relaja y vuelve a presionar.
• Repeticiones – Presión durante 3 o 4 segundos, 10 repeticiones. Repite el proceso 2 o 3 veces.
• Observaciones – Presión moderada, los primeros días 2 series, incrementa poco a poco si no aparecen molestias.

Ejercicio 3: Coge un bolígrafo

Sencillo pero eficaz ejercicio para fortalecer los pies.

• Posición – Sentados y relajados en una silla.
• Ejecución – Coloca un bolígrafo o rotulador grueso en el suelo, recógelo con los dedos y vuelve a posarlo.
• Repeticiones – 10 veces, 2 series.
• Observaciones – Para este ejercicio alterna bolígrados de distintos grosores, también puedes utilizar pequeñas pelotas de distintas durezas y texturas.

Ejercicio 4: Recoge y extiende la toalla

Otra forma de despertar los pies, introducimos un sencillo elemento, la toalla.

• Posición – Sentados en el suelo, posición relajada.
• Ejecución – Coloca una toalla pequeña en el suelo y recógela con los dedos, vuelve a extenderla haciendo el movimiento contrario.
• Repeticiones – Entre 3 y 4 veces.

Ejercicio 5: Empuja hacia el suelo

Eficaz, sencillo e interesante, hazlo suave.

• Posición – Igual que en el ejercicio anterior, sentados en el suelo y relajados.
• Ejecución – Coloca la toalla (o una banda elástica de las que se utilizan en ejercicios de rehabilitación) sobre los metatarsos y los dedos. Presiona hacia el suelo y mantén la posición 3 o 4 segundos, relaja y vuelve a presionar otros 3 o 4 segundos.
• Repeticiones – Entre dos y cuatro series de 10 repeticiones.
• Observaciones – Empieza por dos series la primera semana, incrementa primero a tres y luego a cuatro si no aparecen molestias.

Ejercicio 6: Dedos entre los pies

Otro modo de estirar y fortalecer los pies

• Posición – Sentado y relajado.
• Ejecución – Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies como ves en la imagen. Presiona ligeramente, como si intentaras juntarlos. Mantén la presión durante 10 segundos.
• Repeticiones – Entre dos y cuatro series.
• Observaciones – También puedes utilizar separadores de dedos.

Ejercicio 7: Estiramiento 1

Muy importante realizar también estos sencillos estiramientos, te ayudarán a relajar y a ganar flexibilidad.

• Posición – Sentado
• Ejecución – Coloca la mano debajo de los dedos del pie, empuja hacia arriba como ves en la imagen 1, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
• Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Ejercicio 8: Estiramiento 2

¡No olvides estos estiramientos! son tan útiles como los ejercicios para fortalecer los pies.

• Posición – Sentado
• Ejecución – Coloca la mano encima de los dedos del pie, empuja hacia abajo como ves en la imagen 2, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
• Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

* Ejercicio 9 (extra): Para el día a día.

Un último ejercicio o mejor dicho, un último consejo. Camina descalzo el máximo tiempo posible, en tu casa, en las sesiones de Pilates, Yoga, en el gimnasio… es una gran ejercicio complementario que te ayudará a despertar los pies y a mejorar la propiocepción.

También dispones de una gran colección de zapatillas minimalistas, con ellas sentirás mucho más el terreno y estimularás los pies. Además son amplias y no comprimen, favorecen la correcta alineación de los dedos y resultan muy cómodas.

http://www.zapatillasminimalistas.net/adaptacion/ejercicios-para-fortalecer-los-pies/

Press Svend: un original ejercicio para trabajar pectorales

Si buscas tonificar y fortalecer tu torso entrenando intensamente, hoy te mostramos un original ejercicio para trabajar pectorales que puedes incluir en tu rutina para diversificar e innovar la misma. Se trata del Press Svend.

Para su ejecución no necesitaremos más que un disco y nuestro cuerpo, por lo que si contamos con este objeto, es posible realizarlo en casa.

Comenzaremos sujetando un disco entre ambas manos, las cuales se unirán con el peso en medio a la altura del pecho y en el medio de éste.

Apretaremos el disco, empujando desde ambas manos hacia el medio, de manera de lograr una contracción isométrica de pectorales y desde allí, siempre sosteniendo la contracción, iniciamos el movimiento llevando el disco lentamente hacia adelante, alejándolo del cuerpo mientras extendemos los brazos.

Así, regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento una y otra vez, sin dejar de apretar el disco entre las manos y de contraer el pecho.

Es importante considerar que los brazos deben quedar ligeramente flexionados al final del recorrido y que, debemos mantener el torso erguido en todo momento así como estar de pie para realizar el movimiento.

Además, el disco debe recorrer una horizontal, es decir, los brazos deben desplazarse en línea recta a la altura del pecho, sin subir ni bajar los brazos durante el ejercicio.

Con este movimiento no sólo trabajaremos pectorales de una manera original, sino que con Press Svend solicitamos músculos de los brazos y hombros, tales como trapecio, deltoides y tríceps.

¿Aun no conocías el ejercicio? pues anímate a probarlo para innovar tu rutina y fortalecer pectorales de una forma diferente.

Correr es cosa seria

El “running” se ha convertido en una tendencia. Sin embargo, practicar en forma intensiva y sin una guía o sobreexigir el cuerpo con competencias puede tener un impacto.

El running es una actividad que sin duda se ha puesto de moda en grandes ciudades. En Córdoba, cada vez se ven más “libretrotadores” por parques y calles, así como quienes optan por el paisaje serrano. “Se ha convertido en una especie de vicio”, reconoce una cultora de la disciplina que encontró en su grupo de running un ámbito de bienestar, socialización y crecimiento. Como en otros órdenes de la vida, hay quienes se fanatizan y no respetan los límites que su propio cuerpo les marca, o no cuentan con supervisión adecuada y se exponen a riesgos innecesarios.

“Caminar, trotar, correr son todas actividades reconocidas como beneficiosas para mantener el óptimo estado de salud”, sostiene Jorge Francella, director del Programa de Actividad Física y Deportes en Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires y uno de los referentes en la especialidad de Medicina del Deporte en el país. Señala, entre los efectos positivos, el hecho que permite manejar y en buena medida prevenir los denominados “factores de riesgo”, principalmente el sedentarismo, considerado también una patología en sí misma.

“El running puede practicarse en cualquier parte y a cualquier edad, pero siempre es aconsejable un chequeo médico cardiovascular anual, con el fin de detectar patologías que pongan en riesgo a la persona durante el entrenamiento o la competencia”, acota Domingo Usin, especializado en Cardiología Deportiva en Barcelona y miembro del staff del Instituto de Traumatología de Córdoba.

Al enumerar las ventajas, menciona que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II, hipertensión arterial y sobrepeso; mejora el perfil lipídico, disminuye el colesterol y los triglicéridos; y aumenta el HDL (colesterol bueno); favorece el sistema cardiorrespiratorio: aumenta la densidad ósea, debido al impacto de correr, por lo que previene la osteoporosis; favorece el descanso ya que la actividad física aeróbica regular mejora la calidad del sueño; se liberan endorfinas (hormona que provoca sensación de bienestar), que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad y produce descenso de tejido adiposo. 

El mayor beneficio de la actividad física aeróbica, realizada en forma regular es a nivel cardiovascular.

“Tiene características que también podrían ser abordadas desde el punto de vista psicológico y social –considera Francella–, ya que si bien correr es una actividad simple y puede realizarse en forma solitaria, es frecuente la formación de equipos que aportan también el beneficio de encontrarse semanalmente e identificarse con una misma elección, como compartir espacios y tiempos”. Pero advierte que: “Se puede convertir realmente en una adicción física y seguramente con connotaciones psicológicas y sociales”. 

Natalia, recientemente incorporada a la actividad, lo corrobora. Tras pensar que no podría hacerlo, y solo proponerse intentarlo, hoy no tolera más de dos días sin hacer su recorrido, compartir momentos con sus compañeros y su profesor y descargar en el trote las tensiones de la rutina. Y afirma que en su grupo de entrenamiento, la mayoría encontró en el running un espacio en el que trabajan el cuerpo, relajan la mente y se sienten contenidos.

Para tener en cuenta

“Correr implica hacer una serie de saltos sucesivos, que representan una carga de cuatro veces el peso del cuerpo sobre nuestros tobillos. La repetición sistemática de este tipo de golpes debe realizarse sobre nuestros pies y ello requiere que apoye de manera perfecta y adecuada. Se recomienda que antes de iniciar esta actividad se realice una evaluación traumatológica y postural. De lo contrario, ese peso del cuerpo repercutirá en el tobillo, la rodilla, la cadera y a toda la columna vertebral”, señala Francella.

“A nadie sorprende hoy pasar por el parque Sarmiento y ver muchísima gente corriendo. Sin embargo, la gran mayoría de ellos realiza este ejercicio aeróbico de manera autodidacta, es decir, sin consultar a un profesor de Educación Física o un especialista en fisiología del ejercicio para adecuar los contenidos del entrenamiento a sus niveles físicos. Tampoco se someten a un ergometría o evaluación física para medir y evaluar su nivel inicial, para prescribir el entrenamiento adecuado”, asegura Julio Antonio, licenciado en Educación Física del Centro de Alto Rendimiento (CAR). Agrega que “muchos deciden un día salir a correr y suelen tomar como base programas de entrenamiento que encuentran en Internet. El entrenamiento en todos los sentidos debe ser supervisado por un profesional de las ciencias del ejercicio, para que no ocurra una lesión muscular o, en el peor de los casos, un sobreentrenamiento o un autoentrenamiento exigente y que, por no conocer los limites fisiológicos, ocurra algún tipo de accidente cardiovascular”.

Al realizar la evaluación previa a la actividad, debe reconstruirse la historia deportiva de la persona o su ausencia, sus características, modo de vida y estado general. Y recomendar siempre que antes y después del ejercicio se realicen movimientos de flexibilidad y estiramiento, ya que los músculos deben estar preparados para la realización de la actividad de contracción y relajación que se realizan durante la ejercitación.

Competencia con uno

Franchella recalca que los aficionados al running deben comprender que no se trata de una competencia entre individuos, sino que constituye una actividad en la que se enfrentan los propios límites. Que no se trata de vencer a nadie, sino superarse a uno mismo. “También hay que evaluar la cantidad de participaciones en carreras de calle mensual y anualmente, ya que el organismo necesita un determinado tiempo de regeneración y recuperación después de cada una de ellas. Y si las carreras son demasiado frecuentes, pueden tener consecuencias no deseadas en la salud, como por ejemplo alteraciones en el ciclo menstrual de la mujer. 

Franchella también destaca la importancia de una buena alimentación y especialmente de la hidratación, ya que las células del cuerpo sufren cuando al correr por un tiempo prolongado emite calor y necesitan recuperar el agua perdida antes de sentir sed, que constituye un síntoma tardío.

A nivel cardiovascular, si bien la práctica habitual tiene enormes beneficios, la actividad esporádica y exigente puede representar un peligro. “Si bien la actividad física genera a largo plazo beneficios, en cada sesión de entrenamiento se está expuesto a un evento cardiovascular”, dice Usin. Y añade que quien está más expuesto es “principalmente el deportista de fin de semana, que es aquél que no presenta buena condición atlética y un día a la semana realiza una práctica de alta intensidad”. “También el sobreentrenamiento puede tener consecuencias negativas”, concluye. 

Beneficios del ejercicio físico

20 a 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado por lo menos tres o cuatro veces por semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte para comenzar a realizar actividad física de este tipo cuando se registra obesidad.

Por Valia Yankilevich

6 ejercicios para aplanar el abdomen que podés hacer mientras mirás Netflix

Netflix and... cambiamos el chill por el gym

No hay nada más lindo que pasar el fin de semana tirada en la cama o el sillón viendo Netflix. Pero si hacemos eso cada sábado y domingo de nuestras vidas, con los años lo vamos a pagar muy caro.

La solución perfecta son estos ejercicios para aplanar el abdomen que podes hacer mientras mirás tu serie favorita. Lo único que necesitás es un sillón o colchón duro o una colchoneta para tirar en el piso. ¡Y a entrenar!

Bicicleta

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Los abdominales bajos son los más díficiles de marcar. Por eso, deberías hacer 3 series de 20 bicicletas. Sin despegar la espalda, poné las piernas lo más perpendiculares al suelo posible. ¡Así trabajarás más el músculo!

Flexión de abdomen

Subí las piernas al techo y estirá los brazos hacia arriba. Con el cuello relajada, subí el tronco sin dejar de meter panza. Cuando bajes tomá aire y exhalá al elevarte de nuevo. Vamos con 2 series de 20 repeticiones. (Un buen tip: para ver mejor la pantalla, separá un poco las piernas).

Abdominales tradicionales

Estos son los típicos abodominales con las piernas flexionadas. Otra opción es flexionarlas a 90°. Empezá con 2 series de 20 y podés ir aumentando conforme pasen los días. Si querés, podés poner pausa por unos minutos y aprovechar para hacer oblicuos. ¿Cómo? Estirá las dos piernas y flexioná una por vez. Cuando las lleves hacia el pecho, acercá el codo contrario. Hacé 2 series de 10 repeticiones por lado. ¡Vos podés!

Notebook al piso y a trabajar los ABS

Estos dos ejercicios no requieren de mucho movimiento por eso son perfectos para las series con subtítulos. ¡Vas a poder leer tranquila! Tenés que simplemente sostener la postura aunque es un poco más complejo de lo que imaginás. Colocá la computadora en el piso para no tener que levantar la mirada y empezá a entrenar.

Plancha

La idea es sostener el cuerpo como si fuera una plancha con el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Parece fácil pero no lo es. La primera vez probá con 10 segundos y aumentá de poco hasta llegar a los 20 o 30 segundos sin moverte. ¡Es posible, te lo juro!

Plancha lateral

Ponete de costado mirando la computadora o la TV con el cuerpo duro como una tabla. Llevá todo el peso hacia uno de los brazos y pies. Ahora sostené la postura por 20 segundos. Descansá y repetí el ejercicio.

Hora del estiramiento

No te olvides de elongar bien los abdominales después de entrenar. Lo recomendable es sostener al menos 20 segundos cada postura para estirar bien los músculos. ¡Y a seguir viendo tu serie!

¿Quién dijo que ver Netflix atentaba contra tu salud? Estos ejercicios para tener un abdomen chato son muy fáciles de hacer y dan buenos resultados. Lo mejor es que podés hacerlos mientras ves un capítulo de 40 minutos o una hora. Depende del descanso que te tomes entre cada ejercicio. Y descansá para no fatigar los músculos. No te corre nadie, todavía te queda el resto de la temporada para ver...

ENVIADO POR GRETA FEDELI

La cinta es una alternativa a correr por la calle en esos días en los que el clima no acompaña, no tenemos demasiado tiempo o simplemente la tenemos más a mano, por ejemplo en el gimnasio. Sin embargo, aunque pueda parecer un segundo plato, la cinta puede ser útil y beneficiosa, vamos a ver algunas razones por las que no viene mal entrenar en ella:

Entrenar en la cinta: una superficie regular

Una de las grandes ventajas de las cintas o tapices rodantes es justamente esa, el tapiz. Es una superficie regular, lisa, que nos permite correr sin preocuparnos dónde pisar. Cuando entrenamos con molestias o estamos lesionados, solemos recurrir a caminos de tierra, césped y otros terrenos blandos en los que castigamos menos las articulaciones, sin embargo, son superficies irregulares que pueden hacer que nos resintamos todavía más de nuestras molestias, por ello la entrenar en la cinta es una buena alternativa, aunque menos “blanda”, claro.

Entrenamientos de calidad

Si tu plan de entrenamiento incluye días de cuestas y la ciudad donde vives no es precisamente San Francisco (famosa por sus cuestas), puedes recurrir a la cinta de correr para entrenar las colinas, ya que gracias a que incluyen opciones de inclinación es muy sencillo simular dicha situación y durante los kilómetros que te apetezca. Por ejemplo, puedes hacer series entre el 4% y el 7% de inclinación a distintas intensidades y tiempo (dependiendo de la dureza, claro). Todo sin salir de casa o del gimnasio.

Una forma de verte corriendo

Si hay algo que no puedes hacer en la calle es verte correr y la forma con la que lo haces, a menos que alguien te grabe persiguiéndote por todo el recorrido. En cambio, al entrenar en la cinta podemos vernos reflejados en un espejo o incluso grabarnos más cómodamente y ver así nuestra técnica de carrera, cómo llevamos los brazos, la forma de pisar, si levantamos o no las rodillas, etc. Esto nos puede venir bien para ir corrigiéndolo e ir probando nuevas posturas más eficientes.

Obviamente, al correr o entrenar en la cinta se evitan algunos peligros y accidente que se pueden tener en la calle. No hay autos, ni animales, ni nos podemos perder o adentrarnos en zonas peligrosas. 

Simplemente hay que correr, sí, puede ser un poco monótono, pero como hemos comentado al principio la cinta es perfecta para cuando la meteorología no es ideal o es de noche y todo está demasiado oscuro. Del mismo modo, la otra gran alternativa sería la elíptica, que además nos libra de cualquier impacto y es perfecta si se está saliendo de una lesión.

Entrenar en la cinta = entrenamiento mental

Por último, sí, correr en cinta puede llegar a ser muy aburrido, sobre todo si no se sigue ningún plan y sólo es correr por correr, pero esto puede ayudarnos a fortalecernos mentalmente y prepararnos para largas carreras y competiciones en las que la soledad será nuestra compañera.

También, si te animas y tienes mucho tiempo libre, también puedes intentar batir el récord mundial de mayor distancia corriendo encima de una cinta, actualmente lo tiene el estadounidense Christopher Bergland, quien en 2004 corrió 247.45 kilómetros en 24 horas!

Te ofrecemos estos seis consejos para que le saques el máximo rendimiento:

· Cuidado con los cambios bruscos de velocidad. Es más fácil caerse en la cinta que en la calle.

· Inclina por lo menos un 1% la pendiente. En la cinta no tenemos resistencia contra el aire y este efecto que sí tenemos fuera lo podemos minimizar con esta pendiente.

· Aprovecha para mejorar tu técnica. Coloca una cámara que te grabe o mírate al espejo mientras intentas correr lo más económico posible.

· Trabaja la pisada . La cinta va en la dirección contraria a la que nos movemos. Este movimiento produce un dolor en nuestro talón que se transmite al tobillo y a la rodilla. Si mejoramos nuestra pisada, este dolor casi desaparece.

· Evita ir saltando. Mírate al espejo y comprueba que tu cabeza no se mueve arriba y abajo.

· Por último: no hagas tonterías. Si buscas en Youtube verás a mucha gente estúpida sufriendo accidentes con las cintas de correr. No seas el siguiente, por favor.

Pole dance: de baile sensual a deporte que atrapa a todos

Amas de casa, jóvenes aburridas del gimnasio y hasta varones se suben al caño y desafían el aire.

Popularizado por Marcelo Tinelli en su programa “Bailando por un sueño” y lejos de la connotación erótica y cabaretera con que estuvo vinculado en el pasado, el baile del caño, o pole dance, se convirtió en los últimos tiempos en una disciplina deportiva a la que se le animan mujeres y hombres de todas las edades. Incluso, hay nenas de 10 años que se han hecho expertas en subir a la barra vertical de 4 metros, sea fija o giratoria.

FRASE

“Costó mucho sacar al pole dance de esa idea de que sólo se trataba de chicas revoleando el traste y refregándose en un caño como se mostraba en el programa de Marcelo Tinelli”. Daniela Pintos Instructora y directora de Estudio NQN Pole Art

En la ciudad de Neuquén, aburridos de la rutina de los gimnasios, muchas mujeres y varones se volcaron a esta disciplina que conjuga entrenamiento físico y diversión, y que intenta ser reconocida para ser incorporada a los Juegos Olímpicos.

“Costó mucho sacar al pole dance de esa idea de que sólo se trataba de chicas revoleando el traste y refregándose en un caño”, afirma Daniela Pintos, de 42 años, quien hace siete descubrió esta actividad mirando un programa de la televisión rusa, y al poco tiempo pasó de ser ama de casa a convertirse en instructora y dirigir el Estudio NQN Pole Art, donde asisten a diario más de 60 personas.

Una música incesante invade el primer piso del estudio ubicado en Edelman al 100 e incita a una decena de jóvenes a aferrarse a los caños de 45 milímetros de diámetro y empezar a contornearse y suspenderse en el aire armando diversas y complejas figuras acrobáticas bajo la supervisión del instructor Rodrigo Epulef, quien hace más de un año y medio comenzó a practicarlo.

Epulef indica que hay que subir. Noelia, de 27 años, comienza su rutina enganchándose, apoyando tibia y peroné en la barra. Como la mayoría de las participantes de la clase, admite que se aburría en el gimnasio, entonces se metió a practicar pole buscando la superación personal, “porque tenés que levantar tu propio peso y hacer la figura que te marcan y no te das cuenta del esfuerzo físico que eso te genera”. Destaca que la fuerza de brazos y piernas y la elongación que hoy posee las adquirió colgada del caño cuatro veces por semana. El año pasado decidió competir por primera vez en el certamen Patagonia Pole Championship y consiguió el primer puesto en la categoría amateur femenino.

El instructor ayuda a una de las más nuevas del grupo a sostener su cuerpo desafiando la gravedad, y asegura que las posibilidades de armar figuras es ilimitada.

“Este deporte permite fortalecer los músculos, ejercitar abdominales, brazos, piernas y estirar bien las articulaciones”, describe Epulef mientras observa a Dana Kamman, de 10 años, cómo libera piernas, manos y torso y gira su cabeza con gracia como si nada le costara esfuerzo.

Los movimientos, trucos y acrobacias que realizan sobre la barra vertical permiten ejercitar la coordinación, modelar la figura, mejorar la elongación, tonificar y fortalecer numerosos músculos. 

Estos beneficios fueron los que motivaron que Laura (32 años, casada y con dos hijos) tomara clases. 

“Lo tomé como una alternativa a trabajar lo físico ya que el gimnasio me aburre. Con el correr de las clases voy logrando más posturas y lo que más me gusta es que utilizás todos los músculos del cuerpo”, explica.

“Me resulta muy cansador, pero está re bueno”, dice Natalí, de 27 años, quien hace un par de semanas empezó esta práctica. La joven destaca las figuras que se pueden armar en el caño como las que realiza el grupo para la foto.

Enganchados del caño, desafían y juegan con el aire con una elegancia digna a pesar del esfuerzo. Es entonces cuando uno se pregunta cómo pueden sonreír. Sin dejar de ser sensual, el caño -que finalmente sepultó esaimagen de cabaret- continúa sumando seguidores que buscan una alternativa que los ayuda a mantenerse en forma pero además les ofrece vértigo, sensualidad y diversión.

PURO TALENTO

Dana, la niña de 10 años que ya ganó un torneo

Hace más de un año, Dana Kamman acompañó a su mamá a una clase de pole dance y quedó deslumbrada. “Esto es para mí”, se dijo. “Me gustó por la fuerza, por el equilibrio y la elongación que hay que hacer”, comenta.

En 2015, con 10 años logró el primer lugar en la categoría infantil en el certamen Patagonia Pole Championship que se realizó en el Casino Magic . Además, alcanzó el subcampeonato en el Sudamericano que se disputó en Buenos Aires.