Sea cual sea la hora en que entrenes, es clave que la
ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la práctica deportiva.
Hay que alimentarse antes y después de ponerse en forma.
No importa si es un deportista de élite o nunca ha
participado en competencias de alto nivel, todas las personas que se ejercitan,
al menos 2 veces a la semana, necesitan una alimentación adecuada para alcanzar
el rendimiento deseado. Sin una dieta
equilibrada, los deportistas pueden sentir fatiga durante el entrenamiento.
Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben
centrarse, principalmente, en llevar una buena nutrición, aquellos que realizan
ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo, que realizan
triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de
reservas de glucógeno muscular.
Todos los deportistas necesitan beber mucho
líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse
hidratados y reponer los electrolitos importantes. Los expertos aún no se ponen
de acuerdo de si para lograr un mejor rendimiento en la quema de grasa se debe
o no hacer ejercicio en ayunas. Para Isidora Selman, nutricionista, todo
depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan. A su juicio,
la elección de comer antes, durante o después de los ejercicios es personal y
por eso anima a que, antes de practicar cualquier deporte, se identifiquen
cuáles serán los propósitos que se busca alcanzar con la práctica deportiva.
Se
ha demostrado que la ingesta de carbohidratos antes de una sesión de esta
intensidad inhibe la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para su uso
como energía. Incluso al haber lapsos de hasta 3 horas entre la alimentación y
el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice
glicémico (pan blanco, cereales) reducen la movilización del tejido adiposo.
Según Ana Andrade, entrenadora, la ingesta de carbohidratos o el ayuno previo
siempre irá acorde al plan de entrenamiento que la persona elija para reducir
la grasa corporal.
Cuando se realiza un ejercicio de baja intensidad (como
podría ser una caminata), incluso una pequeña ración de carbohidratos impide
que se oxide la grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el
ayuno completo. Esta misma fórmula debe de aplicarse cuando lo que se desea
reducir es el tejido adiposo, aunque también debe tomarse en cuenta que esto
podría tener algunos inconvenientes como la catálisis de proteínas y la
reducción el rendimiento, además puede provocar hipoglucemia durante el
entrenamiento, que refleja síntomas como náuseas y mareos.
Para la nutricionista
ecuatoriana Sara Rivera, si las personas solo tienen una hora o quizás menos
tiempo para comer antes de ejercitarse, hay que consumir alimentos ligeros,
como una barra de granola, un suplemento deportivo o una compota. Cuando se
dispone de más tiempo, por ejemplo, 2 o 3 horas antes de una práctica
deportiva, lo recomendable es ingerir
alimentos más consistentes como un batido de frutas, acompañado de galletas.
Rivera comenta que hay muchas personas que están acostumbradas a practicar
ejercicios en ayunas, sobre todo, cuando este se realiza durante las primeras
horas de la mañana. “Solo cuando esto se ha convertido en un hábito, es posible
hacer ejercicios con el estómago vacío, pero lo ideal es comer algo ligero para
no tener mareos u otras molestias que se presentan cuando estamos en ayunas”,
dice la especialista.
La nutricionista explica que cuando las personas tienen
entrenamientos intensos de más de 4 horas, es preciso que consuman alimentos
cada hora u hora y media durante la práctica, porque el organismo humano
requiere combustible para poder rendir mejor. En estos casos también se sugiere
consumir barras de granola, compotas, frutas, galletas o suplementos
deportivos, como geles y carbohidratos en polvo. Aunque los deportistas
concentran, con frecuencia, su atención en la alimentación antes de
ejercitarse, es indispensable preocuparse por los productos que se ingieren
después.
Según Sara Rivera, lo mejor es consumir alimentos inmediatamente
después de finalizar la competencia o el entrenamiento. En este caso, viene
bien un sánduche con pan integral y bebidas para recuperar los líquidos
perdidos. Sea cual sea la hora del día, es importante que la ingesta no se
realice inmediatamente antes de comenzar la sesión de entrenamiento sino, por
lo menos, con una hora de anticipación. Carmen Arellano, aficionada al
atletismo y al ciclismo, dice que suele comer carbohidratos antes de entrenar,
porque gracias a ellos las personas aseguran el glucógeno al sistema muscular
y, por tanto, energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva,
retrasando la aparición de fatiga y mejorando el rendimiento.
Esta deportista
indica que en muchas ocasiones ha tomado café para mejorar su rendimiento. Su
sugerencia tiene asidero, porque se ha demostrado que tomar café antes de un
entrenamiento potencia el rendimiento y reduce el dolor muscular. Según un
estudio de Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la administración una hora
antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal incrementa la
capacidad de resistencia y si se sube a 4 mg por kilo se reduce la percepción
de esfuerzo realizado. Estos efectos dependerán de la concentración de cafeína
que tenga el café que se ingiere. De todas formas, más allá de los hábitos que
tenga cada persona, la mejor opción es pan,
fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor
digestión antes de realizar la práctica deportiva.
Debido a la energía que
generan, lo ideal es consumir frutos secos antes de la práctica deportiva. Eso
sí, hay que ser cuidados con la cantidad de frutos, ya que brindan muchas
calorías. (ARB) Alimentos Aunque tomar determinados suplementos alimenticios
antes de la práctica deportiva está bastante generalizado, hay nutricionistas
que lo desaconsejan. Si se realiza una alimentación equilibrada en nutrientes y
variada en alimentos no hace falta ningún otro tipo de complemento. Las
semillas de chía y lino son ricas en Omega 3. Además, aumentan la fuerza y el
rendimiento aeróbico, tienen acción antiinflamatoria y previenen los problemas
articulares y los dolores musculares. Estas semillas hay que tomarlas después
del entrenamiento porque al ser ricas en fibra, proteínas y grasa, su
composición hace que la digestión sea más lenta, lo cual podría afectar el
rendimiento durante el ejercicio si se consumen antes del mismo.
Fuente: http://www.eltelegrafo.com.ec/
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