Estar en forma sin salir de casa

El ‘personal trainer’ Manuel Echevarría confecciona estas tablas para que hacer ejercicio en casa se convierta en una más de nuestras rutinas.

Las costumbres y los horarios de nuestro país, tan alejados de la rutina del resto de Europa, provocan que muchos españoles no tengan tiempo ni para ver a sus hijos. Imagínense la idea de practicar algún deporte o actividad física. Por eso, está en auge ponerse en forma en nuestra casa. Con un material muy básico (mancuernas o discos de un pesaje bajo, gomas elásticas y una esterilla de fitness), son diversas las opciones de trabajo que se pueden realizar en nuestro domicilio: «Vivimos a mil revoluciones y vamos cargando nuestro cuerpo, y la mente, de estrés constante. Por eso, una rutina de ejercicios a realizar en casa es una buena solución para mantenernos en buena forma», detalla a Salud Revista.es Manuel Echevarria, personal trainer desde hace más de diez años y entrenador en distintos centros deportivos de Madrid.

Estas tablas domésticas deben ser adecuadas a la edad, peso y condición física de cada uno. Tablas individualizadas para sacarle el mayor rendimiento y evitar cualquier tipo de lesión: «Cada persona es un mundo. Por ejemplo, las embarazadas tienen que tener una supervisión de su ginecólogo y esperar al segundo trimestre para empezar a hacer ejercicio, y este debe ser realizado a un ritmo moderado y a una dificultad baja para evitar poner en peligro el feto. Y el mismo cuidado se debe tener con personas de edad avanzada. Faltan fuerzas y el cansancio llega pronto, por lo que su rutina de ejercicios estará focalizada en evitar esfuerzos bruscos y mejorar su equilibrio y coordinación», detalla Echevarría.

En casa también se puede sudar la gota gorda si es que lo que estamos buscando es perder algún que otro kilo o lograr una musculatura bien definida: «Las tablas centradas en adelgazar tienen mucha carga aeróbica y deben realizarse con descansos mínimos para mantener nuestro metabolismo acelerado durante todo el entrenamiento. Y si lo que quieres es tonificar tu cuerpo, el objetivo es la musculatura y no tanto el lograr pulsaciones elevadas», explica nuestro personal trainer, que incide en la importancia de ser constante en el trabajo: «Entrenar entre cuatro y cinco días a la semana es lo correcto. Una tabla te va a exigir unos diez minutos de trabajo aproximadamente. Así que para lograr resultados y paulatinas mejoras, lo adecuado es hacer una decena de repeticiones de cada ejercicio y completar la tabla tres e, incluso, cuatro veces si las fuerzas te lo permiten», concluye.

Fuente: Foro España.

Una rutina para retomar el entrenamiento

Cuando dejas de ejercitarte tu cuerpo pierde la resistencia, movilidad, agilidad y la masa muscular.

Roberto Mora, entrenador del Flex Gym de La Piazza, expresa que para retomar los ejercicios se debe realizar una rutina acompañada de una alimentación balanceada.

“No se debe exceder en consumo de carbohidratos ni proteínas. Debe consumirse de acuerdo con el peso. 

Si por ejemplo quiere mantenerse o recuperar la masa muscular y pesa 50 kilos, debe consumir 50 gramos de proteína al día. Si quiere un poco más de masa muscular va aumentándolo progresivamente”, explica.

Los ejercicios los desarrollarás en cuatro series de diez repeticiones. “El cuerpo se va a ir adaptando y le va a pedir más, y tendrá que aumentar el tiempo de trabajo”, expresa.

Roberto indica que es importante incrementar las series y repeticiones para ver así unos mejores resultados.

Esta rutina de ejercicios la puedes hacer en casa dos o tres veces por semana. No necesitas ningún elemento, pues solo se realiza con el propio peso del cuerpo.

Ayuda a fortalecer los músculos, a tonificar, a recuperar fuerza y mantenerte. Permite además bajar los niveles de estrés, mejorar la circulación cardiovascular y la agilidad del cuerpo.

Fuente: www.eluniverso.com

Guía para hacer tu propio gimnasio en casa

Todos conocemos los beneficios de la actividad física, pero para muchos el hecho de inscribirse a un gimnasio sencillamente no es una opción. Las razones son muchas: “no me alcanza el tiempo por el horario de trabajo”, “no tengo quien me cuide a los niños” o “las membresías y mensualidades son elevadas y al final ni voy”.

¿Pero qué tal si entrenas en tu casa? ¿Has pensado en los beneficios de ejercitarte en la comodidad de tu hogar? Aquí se acabaron las excusas.

Porque contrario a lo que piensas, montar un gimnasio casero no tiene que implicar un enorme gasto. De hecho, no es necesario contar con aparatos complicados para realizar tus rutinas.

Además de designar un espacio de la casa para tal fin, una de las recomendaciones del sitio precor.com es que te tomes el tiempo necesario para pensar en lo que realmente utilizarás. Y es que tampoco se trata de comprar a ciegas cualquier cosa.

En cuanto al equipo, sugieren, se debe considerar el factor facilidad de uso y elegir elementos de larga duración.

Si tu presupuesto no es el más holgado, tampoco debes rendirte. No olvides que existe la opción de adquirir elementos de segunda mano, desde luego verificando antes su correcto funcionamiento.

Para ayudarte en este proyecto tan beneficioso, aquí te sugerimos algunos materiales que podrías incluir. 

IMPLEMENTOS:

Ab roller:

Es perfecto no solamente para trabajar el abdomen sino también la espalda baja, lo que gradualmente también ayuda a mejorar la postura. Si tienes  algún problema de espalda, lo mejor es que consultes con tu médico sobre la conveniencia de usarlo.

Balón suizo:

Es perfecto para mejorar el tono muscular, aumentar la resistencia  y la fuerza, restaurar o mejorar la flexibilidad y  la estabilidad de la columna.  Además ayuda a optimizar el equilibrio, la postura y la coordinación.

Twister:

Se utiliza para hacer ejercicios que definan la cintura y afinen el tronco. Según el sitio livestrong.com, los entrenamientos con este equipo deben ser progresivos, pues tiene varias ventajas, pero un mal uso también puede causarte lesiones.

Bosu: 

Es una semiesfera de látex que potencia tu equilibrio, aumenta tu fuerza y resistencia y mejora tu postura corporal.  Es muy útil para tonificar la zona abdominal y puede usarse en entrenamientos cardiovasculares, pilates y yoga.

Kettlebells (pesas rusas):

Son perfectas para un buen entrenamiento, ya que combinan fuerza y trabajo cardiovascular, permitiéndote quemar muchas calorías además de fortalecer tendones y ligamentos, entre otros. Por su tamaño son fáciles de guardar.

Elíptico: 

Si el presupuesto lo permite no está de más que adquieras un elíptico, ya que es un buen ejercicio aeróbico. Según el sitio lifeder.com reduce el impacto en las articulaciones por lo que es ideal para las personas que tienen dolor en sus extremidades.

Mat:

Cuando las rutinas incluyen ejercicios en los que debes arrodillarte o recostarte en el suelo, lo mejor es utilizar una colchoneta para protegerte y hacer más cómodo el entrenamiento. Estas son imprescindibles cuando se practica pilates y yoga.

Mancuernas:

Son imprescindibles para hacer tu gimnasio en casa, pues con ellas puedes realizar infinidad de ejercicios y entrenar todos los músculos del cuerpo. Puedes adquirir unas sencillas o bien invertir en un par con discos intercambiables.

Saltacuerdas:

Saltar la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular, pero además ayuda a tonificar y a esculpir varias partes del cuerpo, como las piernas, torso, brazos y hombros. Otra de las ventajas es que se trata de un elemento de bajo costo.

Fuente: www.elsalvador.com

Cómo lograr tu primer muscle- up

El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares pero no por eso poco complejo, sino que su realización puede requerir un intenso trabajo previo, por ello, hoy dejamos algunos trucos y consejos para lograr tu primer muscle- up de forma perfecta.

Está claro que no pasaremos de estar sentados en un sillón todo el día a lograr nuestro primer muscle- up, por eso, necesitamos prepararnos y dar nuestros primeros pasos fortaleciendo los músculos correctos para después sí, poder lograr un perfecto muscle- up.

En este sentido, debemos fortalecer músculos de los brazos y pectorales, así como también, zona media y dorsales que colaborarán en la subida.

Para ello, buenos ejercicios que debemos perfeccionar y poner en práctica para poder avanzar hacia nuestro primer muscle- up son las dominadas y los fondos o dippings en paralelas.

Lo primero es poder realizar con una técnica perfecta estos ejercicios y realizar al menos unas 10-12 repeticiones continuas. Una vez logrado ello, podemos avanzar hacia el logro del muscle- up intentando subir más en las dominadas y no sólo pasar la barbilla por encima de la barra sino el pecho, para lo cual, podemos intentar inclinarnos de manera de rozar la parte alta del abdomen en la barra con cada subida.

Asimismo, podemos realizar fondos inclinando el torso de manera de acercar el cuello a la barra para imitar uno de los pasos que requiere el muscle- up e ir preparándonos para su realización.

Una vez que logramos dominadas con el abdomen a la barra y fondos con inclinación de tronco y podamos hacer unas 10- 12 repeticiones de cada una de ellas, estamos preparados para dar otro paso hacia el muscle- up.

Lo primero que debemos saber es que el muscle- up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para comenzar el muscle- up podemos ayudarnos con un banco donde apoyaremos los pies hasta coger una buena técnica en el impulso o fuerza suficiente para hacerlo desde el suelo, sin ayuda. Entonces, nos posicionaremos sobre el banco, colocaremos ambas manos sobre la barra con todos los dedos por encima de la misma (incluso el pulgar) en un agarre que supere ligeramente el ancho de los hombros y dejaremos caer el peso del cuerpo.

Empujaremos con nuestros pies sobre el banco para tomar impulso y realizar la dominada alta primero y después, subir empujando con los brazos, el torso por encima de la barra.

Siempre debemos recordar subir con una inclinación, llevando hacia atrás la espalda para que nos resulte más fácil el balanceo o impulso que nos ayude a elevar el tronco y pasar el cuerpo por encima de la barra.

Otro truco que puede ayudarnos a lograr nuestro primer muscle- up es iniciarlo arriba de la barra es decir, comenzarlo justamente donde culmina y desde allí descender de forma controlada el cuerpo pero aprovechando la bajada para después realizar el impulso o balanceo que nos ayude a volver a subir.

Con estos consejos y trucos puedes animarte a probar tu primer muscle- up y lograr este ejercicio que todo principiante en calistenia desea poder realizar.

Fuente: www.vitonica.com

La ciencia lo comprueba: sólo necesitas 1 minuto de ejercicio diario

Se terminan las largas horas de ejercicio, si lo haces correctamente solo necesitarás un minuto de ejercicio diario para ponerte en forma.

Puede que la carrera por ponerse en forma para el verano haya terminado, pero cuidar la salud no depende de estaciones ni situaciones climáticas. Para mantenerse saludable es vital trabajar el cuerpo, realizar ejercicio físico y aprovechar sus múltiples beneficios.

Combinar la rutina de trabajo y/o estudio con jornadas de ejercicio puede ser algo difícil, sobre todo cuando se considera necesario cumplir con cierta cuota diaria. Sin embargo, la ciencia acaba de demostrar que estas imposiciones que mantuvimos durante año no tienen sentido, pues si se hace de forma correcta, un solo minuto de ejercicio al día es suficiente para mantener el cuerpo saludable y tonificado.

Este impresionante hallazgo corresponde a investigadores de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, que realizaron un estudio con 25 hombres. Su principal conclusión fue que 1 minuto de ejercicios intensivos al día ocasionaba los mismos beneficios que una rutina de 45 minutos con ejercicios moderados, tanto a nivel de capacidad aeróbica, capacidad para regular el azúcar en sangre y mejorar las funciones musculares.

De acuerdo a los investigadores, lo ideal es considerar lo que se pretende obtener de las jornadas de ejercicio. En el caso de los atletas de élite, necesitan jornadas más extensas que les permitan aumentar su rendimiento, potencia y control de la actividad; pero aquellas personas que tan solo desean perder algo de peso de manera rápida y saludable, encontrarán los mismos beneficios en un menor plazo practicando este tipo de ejercicios denominados técnicamente como HIIT.

A pesar de su larga historia en el mundo del deporte profesional, en el último tiempo los HIIT (High Intensity Interval Training) se han puesto de moda en todo el mundo debido a sus rápidos beneficios a la hora de quemar grasa. Este tipo de ejercicios hacen que el metabolismo del cuerpo se acelere oxidando la glucosa y la grasa de forma más eficiente, llevando a una pérdida de peso mucho más veloz que otro tipo de ejercicios. Sin embargo, debido a su intensidad y exigencia, requieren la asesoría de un profesional capacitado y de determinado entrenamiento previo para evitar lesiones mayores y daños al organismo.

Si lo que estás buscando es perder peso rápido ya no tienes que pasar horas en el gimnasio, pues la ciencia ha demostrado que solo necesitas un minuto de ejercicio diario.

Fuente: Universia España

Errores frecuentes en los corredores novatos

Correr es uno de los mejores ejercicios que puedes practicar, pero debes hacerlo de una forma segura para evitar lesiones y disfrutarlo a pleno. Conoce los habituales errores en los corredores novatos y la forma de evitarlos.

Los diez principales errores en los corredores novatos

El running es uno de los deportes más sencillos de practicar, ya que no necesitas más que tus ganas y un par de zapatillas, pero como todo ejercicio requiere de ciertos cuidados para que su práctica sea beneficiosa para tu salud. Evita cometer los principales errores en los corredores novatos y disfruta al máximo tu entrenamiento.

Comenzar a correr sin evaluación médica previa: Todo ejercicio implica ciertos riesgos físicos, aunque tengas buena salud, por sedo debes realizarte siempre un chequeo médico antes de comenzar para evitar riesgos.

Realizar el entrenamiento de otro: Para que un entrenamiento sea exitoso debe estar hecho a tu medida, para que se adecue a tus posibilidades y necesidades. Por eso no es recomendable utilizar el entrenamiento de otras personas.

El mito del calzado deportivo: No está comprobado que las zapatillas eviten las lesiones, mejoren la mecánica, u otros beneficios maravillosos. Los estudios que existen están teñidos por intereses económicos, de modo que no son confiables. Por ello te recomendamos que elijas tus zapatillas de forma personal y con el asesoramiento de alguien que conozca el tema.

Suplementos nutricionales ajenos: Los suplementos nutricionales deben estar indicados por tu médico y no por un amigo, ya que deben adecuarse a las demandas de nutrientes de tu organismo, de lo contrario puedes provocarte serios trastornos de salud.

Buscar tu entrenamiento en internet: El campo de internet es muy vasto y existe muchísima información sobre entrenamientos deportivos, pero no toda es seria y confiable, por el contrario, la mayoría no tiene la calidad necesaria como para utilizarla como referente. Evita los riesgos para tu salud y acude a un especialista.

Entrenamientos exclusivos de fin de semana: Si bien es cierto que la mayoría de las personas no tiene tiempo durante la semana para su entrenamiento, hacerlo solamente los fines de semana solo te ayudará a conseguir una lesión y no mejorará tu rendimiento deportivo. Lo ideal es entrenar tres veces por semana de manera progresiva y descansando entre cada sesión. Siempre debes contar con la supervisión de un experto.

Entrenamientos obsoletos: Para el running de larga duración se solían realizar largas jornadas de trote sin interrupciones. Actualmente se ha sustituido esta práctica por las series de repeticiones, que mejoran el rendimiento sin las jornadas agotadoras de antaño. Esto requiere de supervisión para que el entrenamiento se acomode a tus características.

No respetar los días de descanso: El descanso es tan importante como el entrenamiento para tu salud y permite la recuperación de los músculos y su crecimiento.

Entrenar en inferioridad física: Obligarte a entrenar cuando sientes molestias no es sensato. Deja de entrenar y reposa, si con esto no desaparecen los dolores, acude al médico.

Bajar de peso antes de entrenar: Aunque una de tus motivaciones para el running sea bajar de peso, es uno de los errores en los corredores novatos el abusar del entrenamiento para conseguir su objetivo. Una pérdida rápida de peso, seguramente se deba a la deshidratación y no a una merma en la grasa corporal, de modo que arriesgas tu salud y recobrarás el peso perdido apenas te rehidrates.

por masentrenamiento.com 

¿Demasiado calor para correr? Actividades alternativas para mantenernos en forma

Los meses de calor son los más temidos por muchos runners ya que el calor aprieta y es un inconveniente para sus entrenamientos. Muchas veces no es posible elegir las horas más frescas del día (el amanecer y el atardecer) para salir a entrenar, y hay días en los que incluso esas horas son muy calurosas y pueden poner en peligro nuestro rendimiento y nuestra salud.

¿Qué podemos hacer si queremos seguir manteniéndonos en forma durante los meses de verano aunque no salgamos a correr? Aquí tienes algunas sugerencias que te ayudarán a mantener tu capacidad aeróbica en los meses de más calor.

"Tunea" tu entrenamiento en la cinta

Obviamente, la primera sugerencia será entrenar en un sitio cerrado y refrigerado, como la sala de un gimnasio. Entrenar en la cinta puede sonar a "castigo divino" para muchos corredores, pero mejor pasar un par de meses al año sintiéndonos como hámsters corriendo en una rueda que poner en riesgo nuestra salud.

De todas formas, entrenar en la cinta no tiene por qué ser tan aburrido como te lo estás imaginando: en lugar de realizar tiradas largas mirando a la pared o al espejo que tengas delante, puedes optar por entrenamientos más cortos con una mayor intensidad y aprovechando la posibilidad que nos da la cinta de jugar con las distintas inclinaciones.

El entrenamiento por intervalos en cinta es otra de las posibilidades que tenemos para que el entrenamiento indoor no se nos haga eterno: al mantener una misma velocidad durante todo el intervalo, la cinta nos obliga a un mayor esfuerzo que quizá no llegaríamos a hacer corriendo al aire libre (al final del intervalo te empiezas a cansar y vas reduciendo la velocidad, mientras que en la cinta tienes que mantenerla).

Aprovecha para introducir nuevos deportes

Y es que correr no es solo correr: otro tipo de entrenamientos pueden ayudarnos a ser mejores corredores y algunos, como el entrenamiento de fuerza, se hacen indispensables para ser corredores completos.

La natación, que por otra parte es perfecta para los meses de verano, puede ser una gran ayuda a la hora de mantener un buen nivel aeróbico y de fondo, y también para combinarla con la carrera durante todo el año. Una buena técnica en natación no solo nos ayudará a tonificar todos nuestros grupos musculares, sino que si lo acompañamos de una buena cadencia de respiración nos beneficiará mucho cuando bajen las temperaturas y volvamos a hacer kilómetros.

El ciclismo es otro de los deportes que no podemos olvidar a la hora de entrenar en los meses de calor: las largas salidas en bicicleta, ya sea en montaña o por carretera, nos ayudarán a mantener nuestra resistencia aeróbica al mismo tiempo que tonificamos piernas y glúteos.

Ahora eres un corredor, pero imagina que el ciclismo y la natación te acaban enganchando y terminas proponiéndote un pequeño nuevo reto como un triatlón súper sprint para el año que viene (las distancias son muy asequibles, sobre todo partiendo de una buena base como runner).

Recuerda que lo importante es que, ya sea en verano o en invierno, mantengas la actividad deportiva como parte de tu día a día, integrándola en tu rutina habitual.

Y tú, ¿qué haces cuando hace demasiado calor para salir a correr?

Fuente: www.vitonica.com