Las reglas de oro que harán que tu esfuerzo rinda el doble,
evites complicaciones y disfrutes la actividad.
Trazar una rutina antes de entrar de la sala de
entrenamiento puede ampliar el beneficio de la práctica deportiva. Hábitos como
ajustar el horario de la dieta hacen que el valor de tu sudor se multiplique. Y
un programa de estiramientos adecuados contribuirá a que el ejercicio resulte
más agradable y a prevenir las lesiones.
1 - Comé antes de entrenar
Si buscás un aliado contra el cansancio cuando el cuerpo
trabaja a pleno rendimiento, lo encontrarás en la cocina.
Comer unas horas antes de poner el organismo en marcha
mejora las perspectivas de entrenamiento. “Lo ideal es realizar una comida rica
en hidratos de carbono complejos y proteínas dos o tres horas antes del inicio
de la actividad”, indica el Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, responsable de
rendimiento del Centro de Medicina del Deporte de la Agencia Española de Protección
de la Salud en el Deporte.
Aunque todo depende del tipo de ejercicio y de su duración,
gracias a la ingesta aumentan las reservas de glucógeno que, según cuenta el
experto, “proporcionan la energía
necesaria para la óptima realización de la actividad física”. Sobre todo se
indica en disciplinas de resistencia.
Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia
grasa, puré de papas y verdura fresca o rehogada son algunas de las
recomendaciones de la Guía de Alimentación en el Deporte de la Universidad
Nacional de Educación a Distancia (España). Se aconseja también la fruta
fresca, una pequeña cantidad de nueces o compota.
2 - Recordá hidratarte adecuadamente
Aunque el cuerpo pueda resistir varios días sin comer, con
la hidratación no ocurre lo mismo. Según indica la Guía de Alimentación en el
Deporte, la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo
para la salud. Y es en el tejido muscular donde se almacena la mayor cantidad
de agua, hasta un 72% de su peso.
Si los líquidos en el cuerpo no son suficientes, el
rendimiento físico se verá perjudicado, tanto si se trata de deportes de alta
intensidad a corto plazo como prolongados.
“Por norma general se recomienda tomar unos 500 ml de bebida
isotónica durante la hora previa al inicio del ejercicio”, incide el dr.
Montalvo. Aunque en entornos cálidos y húmedos habría que incrementar la
cantidad hasta los 700 ml.
Asimismo el médico recomienda cuidar la hidratación también
durante los días previos a la realización del deporte.
3- Suplementá según el objetivo
Tanto si la actividad a practicar resulta extenuante, como
si buscás quemar grasas, los suplementos pueden ser tus aliados. “Hay que diferenciar
y tener claro la finalidad del uso de cada uno”, comenta el doctor.
Los que contienen cafeína ayudan a retrasar el cansancio. “A
dosis de 300 mg y previa habituación progresiva provocan un retraso en la
aparición de la fatiga central”, dice el especialista, que aclara cómo esta
sustancia pospone la orden de cansancio que el cerebro le manda al músculo.
Si lo que se pretende es eliminar grasas, el compuesto más
indicado es la L-Carnitina. “se utiliza para favorecer el metabolismo graso
como sustrato energético a la hora de la realización de actividad física. Es
decir, favorece la pérdida de grasa”, argumenta.
4 - Planificá la sesión
Para quienes entrenan en solitario, como los runners o los
amantes de las salas de máquinas, el éxito depende de la organización. La
improvisación no funciona cuando se persigue una meta concreta.
A través de aplicaciones como Sworkit (que es gratuita)
podrás diseñar el plan de trabajo equilibrado según el tiempo del que dispongas
y las zonas clave.
“Los runners necesitarían un calentamiento de entre 10 y 15
minutos”, sostiene el doctor Zigor. Esta etapa debe ser progresiva para adaptar
el sistema cardiovascular y muscular.
Luego comienza el ascenso al centro de la sesión. “Podrían
ser series, cuestas, rodajes largos etc. Y por último una vuelta a la calma
donde realizaremos un trote ligero para soltar los músculos y hacer
estiramientos”, añade.
5 - Prepará una lista de música
Que suene la canción indicada en el momento adecuado puede
convertir el sufrimiento en un desafío.
Lo indica una investigación de la
Universidad John Moores de Liverpool que estudió el rendimiento de un grupo de
ciclistas con varios tipos de música.
Sus conclusiones: cuando los deportistas escucharon
canciones más rápidas trabajaron más duro y disfrutaron más de la experiencia.
Por eso crear una lista con los éxitos que te hacen saltar
en la pista de baile puede transformar por completo la experiencia deportiva.
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